因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 在家練背肌女 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 和上一個單臂訓練雷同，只不過將左手放在左腿膝蓋的支撐力量，改成放在身體前面的長凳上。 站在長凳或椅子前，雙腳分開一前一後，呈交錯姿勢。 核心收緊，臀部向後推，雙膝保持柔軟彎曲，確保肩膀晃動。
收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。 在家練背肌女 單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。
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第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 在家練背肌女 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。
- 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。
- 鍛鍊背部肌肉最大的好處，就是加強背部肌肉，讓它變得強而有力之後，就有助於改善肌肉不平衡和姿勢。
- 在一天當中消耗的熱量，基礎代謝占的比例是全體的六成到七成，因此只要增加肌力，就可以自然成為易瘦體質。
- 「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。
- 做這個動作時要避免下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。
- 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。
動作要領：雙手打開略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死，手掌位置於肩關節水平線上，動作過程中保持肩關節、脊柱及核心穩定使胸大肌伸展及收縮，留意意識擺在胸大肌上，配合呼吸。 練背女 動作要領：取適當強度彈力繩作為阻力，動作過程中肘關節固定於身體兩側，核心保持穩定使肘關節伸展及收縮，留意意識擺在肱二頭肌上，配合呼吸。 將雙手擺放在肩膀上，背部挺直，以手臂的力量向前向後畫圈轉動，圈越大越好，能運動到背部的肌肉更有感，但速度不用太快，前後各進行15圈。
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其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 在家練背肌女 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 電影世家出身的法國女演員Lea Seydoux外型冷酷，打扮別有個性。 擁有豐滿身材和玲瓏曲線的她行紅地毯時，以中間分界髮型示人，配以白色吊帶露背裝，背看來部白滑無瑕，手臂還有微肌肉，感覺健康性感。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 在家練背肌女 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。
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现在已经有很女性很喜欢去健身房训练。 但是，如果你以前没去过健身房，很多健身房会提供免费器械使用的指导（或体验课）。 女人和男人一样需要力量训练，最好的背部训练自然也在其中。
選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
在家練背肌女: 背肌訓練 + 彈力帶！Cable High Row
而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。 如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。 身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。 如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。 單邊完成全部次數後，接續下一個動作。 动作细节：开始的姿势，腹部着地趴在地板上。 双臂举过头顶，完全伸展，手掌面向地面。 在家練背肌女 然后，收紧你的核心，同时抬起胳膊和腿，离地10多厘米。 保持你的目光，看着地板而不是你面前的墙。
在家練背肌女: 不要握拳，改成虛握
以上這5個美背動作，針對上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恆背部肌肉會感到更有力，站立時的姿勢也會更標準，整體身形也會更好看。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。 1.先將軟墊壓在大腿，穩定坐姿，盆骨在Bar的正下方，雙手握Bar的寬度取決於雙手打開呈90度的位置。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
