在操作滑輪下拉時，肩關節主要的動作是肩伸展與肩內收，訓練到的肌群是闊背肌，而輔助肌群則有大圓肌與二頭肌。 同時建議你也嘗試加入其他的訓練動作，因為就像其他運動一樣，隨著時間的推移，你可能會遇到瓶頸期，改變訓練重量和組數，也是訓練更上一層樓很好的方式。 俯身啞鈴划船也會鍛鍊你的背闊肌和背部多處肌肉。 這是一個很受歡迎的複合練習，你可以（也應該）把它加入到你的背拉訓練中。 一旦你抓住了握把，盡可能緩慢地把自己放低，伸展你的背闊肌，並保持腹部緊繃。 一旦你到達底部，回到箱子或長凳上，再次伸手，重複這個動作。
在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。 动作要领：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。 躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。 动作要领： 掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。 在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。
反手窄握滑輪下拉: 握法、握距不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，了解不同的「高位下拉」
我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关系，同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法和反手握法的分别，所以本文略为分析一下。 请留意，所谓正反手不一定有统一的说法，所以这里先假设正手握法手掌面对自己，而反手握法就是手掌面对身体前方。 收紧臀肌和下背部，然后挤压你的背肌，让双手呈现 W 型，停顿再回到起始。 步骤：仰躺在长形管子的下方，双手握住，双脚靠在地板上。 反向划船 可以说增肌是个苦差事，不仅需要刻苦训练，还需要严格的饮食。 從上述研究我們可以看出使用中等或寬正握對於強化和啟動背闊肌是稍有優勢的。
只有在下拉时限制肩胛骨下回旋，让肩胛骨向下沉，才能让下背阔肌发上力。 而握距的区别，除了屈肘肌群侧重不同，也会影响到肱骨伸和内收的比例，还会影响肩胛骨运动类型，以及运动平面，带来的后果详细分别这里先不展开，以后有机会再补。 想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。 必须说健康，因为我有一段时期就是过于沉迷做各种宽距窄距正握反握的离地引体，忽略了水平引体系列的动作，很快就受伤了。 旧患困扰我已经好几年，到现在都没有得到彻底的解决。
反手窄握滑輪下拉: 健身吧
1.握距并非越宽越好，过宽时针对背阔的有效运动轨迹会比较短，大多数人离心部分都放的过高，无法持续激活。 先来看靠墙半蹲的正确姿势靠墙半蹲，也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。 然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右，接着另外一只脚也跟上来。 另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。 另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。 反向划船 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 2、背部始终保持挺直，臀部不要松垮，脖子也不要向前伸，整个动作中身体应该是呈一条直线的，上臂要和身体夹紧，肩部外扩。 2、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆，同时夹紧你的肩胛骨，到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
反手窄握滑輪下拉: 訓練菜單
下背部浅层内侧主要是背阔肌肌腱，外侧是背阔肌肌腹。 如何通過「狗鳥式」划船動作提升肌肉核心力量一個動作練全身，這聽起來是一種既省事又高效的辦法，但是很少有動作能夠達到這一點。 在开始下拉前，略微后倾上身，由此来充分保障动作幅度。 此时需要大家屈臂下拉到自身胸廓位置，而并不是只到上胸便停止，由此才能最为强烈地收缩、挤压背阔肌，收获最佳练背效果。
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反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉強度調整
握法、握距不同，锻炼的肌肉就大不相同，窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。 动作15：上斜哑铃划船，目标锻炼肌肉为背阔肌、斜方肌、菱形肌。 这个动作可以说是最适合新手的背部训练动作，能帮助你更确切地感受背部肌肉的收缩。
寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。 反手窄握滑輪下拉 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。 这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
反手窄握滑輪下拉: 反手高位下拉—— 背阔肌下部
握距更宽点，且改全握为半握，下拉的过程去想象，你握杆的手，想顺着杆“爬上去”，这时候再去下拉，就能更好的感受到大小圆肌的收紧收缩了。 在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，而不是后仰，并且，在向下发力时呼气，大约1到2秒，向上慢放时吸气，大约2到4秒即可。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
- 而握距的区别，除了屈肘肌群侧重不同，也会影响到肱骨伸和内收的比例，还会影响肩胛骨运动类型，以及运动平面，带来的后果详细分别这里先不展开，以后有机会再补。
- 而背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激。
- 拉到最下一格後，不休息史密斯槓改往上面格掛繼續拉，直到回到開始的格位拉完，這樣共七層為1組。
- 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。
- 一旦你抓住了握把，盡可能緩慢地把自己放低，伸展你的背闊肌，並保持腹部緊繃。
- 寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。
- 伸展肘部並外展肩部以回到起始位置，動作還包括了肩胛骨上旋和輕微前伸。
對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌群呢？ Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峰寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。 研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。
反手窄握滑輪下拉: 反向划船全攻略
所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。 雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。 所以下拉时关注的点应该是肩胛和肱骨的上下移动。 置于这个动作为什么会变成练上背，我想这跟后仰的角度和双肩运动的轨迹有关，因为即使在这个姿势下，肩胛骨还是可以下回旋的。 比如说你要练的是背阔肌下部，那就应该限制肩胛骨的下回旋，因为肩胛骨下回旋会带动肩内收，而协同完成肩内收的是背阔肌上部。
滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。 反手窄握滑輪下拉 面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。 这个动作叫杠铃负重过顶举箭步走，主要练大腿股四头肌，以及臀部肌群。 做这个动作对练习者的核心要求比较高，你需要有较强的核心控制力。 引体向上被称为锻炼背部的王牌动作，甚至都纳入了我大天朝的中考体育项目。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉操作步驟
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。 如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。 反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。
在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先学会肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主导你的下拉发力，也就是常说的“沉肩”，保持持续的肩膀向下向后缩。 背部肌群是人体的仅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，背部肌肉错综复杂，各种肌群之间相互层叠，肉眼又不可见，所以，想要练好背部肌肉并不容易。 當你處於俯身姿勢時，使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。 隨著時間的推移，這個動作會給幫助你的肩膀更寬。 引體向上困難度較高，如果你不經常做，可以使用輔助上拉機來增強力量。
反手窄握滑輪下拉: 健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你
通常许多人都会使用宽握距来训练，这种做法会让上背部的大圆肌更厚，这样在做展示时，你的背部会显得更宽，但是背阔肌就会显得更单薄，同时宽握距对斜方肌中下部刺激也不够。 宽握距的高位下拉，训练模式等同于引体向上，练完之后明显感觉到上背部的大圆肌受力更多。 要么很难拉到最低位，要么动作模式变形，前臂容易提前力竭。 动作14：俯身哑铃飞鸟，目标锻炼肌肉为中背部斜方肌、菱形肌。
反手窄握滑輪下拉: 文章被以下专栏收录
它是增长小腿肌群最好的训练动作，练习时要求保持躯干向前弯曲与地面平行的状态中进行。 1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。 如果没有马鞍铁，你也可以按照上图，使用宽握下拉的器械操作这个动作，握距中等，不宽不窄，在肩膀腋窝附近最佳。 反手窄握滑輪下拉 至于下拉过程中握法的区别，正握、对握、反握最大的区别是侧重的肘屈肌群不同，虽说动作前半段肱骨的旋外位置有区别，但随着屈肘程度加深，肱骨位置基本就没啥区别了。
反手窄握滑輪下拉: 【Gymefit 動作教室】滑輪下拉
动作8：反手窄握下拉背，主要锻炼的是背阔肌下侧，可以有效增加背阔肌的厚度。 动作7：哑铃划船，主要锻炼的是背阔肌中部，它时一个多个关节参与的复合动作。 参与的肌肉有斜方肌中下部、大小菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束等。 在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。
反手窄握滑輪下拉: 背部肌肉募集更加全面
当然正式的（就是离地的）引体还是很重要，不过它是个挺难攻克的大山。 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引体，是非常值得的事情。 理想的相對位置會是讓臀部與膝蓋大致呈90度角，雙腳踏實平放在地面與髖部同等寬距。 首先不是太推荐这个动作，特别是肩颈不太好的人，做这个动作会有很大的压力，有一定的风险。 因为杠杆在颈后会产生很大的张力，从而让肌腱大量受力。 如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。
反手窄握滑輪下拉: 不同的引体向上，都练什么部位，这个你一定要知道
在頸後下拉位置會需要訓練者將頭部向前延伸，以便下拉槓能夠下滑至頸部底端。 前傾的頭部位置可能會讓頸部肌群（如胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）緊繃。 頭部前傾位置也與頸部受傷甚至頭痛相關（Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007）。
不過我們不應該期待只使用一種握法就能夠看到力量或是肌肉質量的顯著變化，如果可能應該要使用不同握法，在保持脊柱中立的姿勢下進行訓練。 將下拉槓拉向胸口位置，肘部彎曲並同時進行肩部內收和肩胛骨收回/下壓（將肩胛骨壓擠貼近）。 反手窄握滑輪下拉 將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。 然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。
反手窄握滑輪下拉: Step5 開始槓鈴划船
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。
之所以还有人会练这个动作，是因为在做颈后高位下拉时，自己的双手可以打得更开，这也就是说可以让我们的背阔肌的运动幅度增大，从而可以受到一个更好的刺激。 除此之外，我们在颈后做高位下拉的时候，还能够有效的强化到自己背部上的斜方肌中下部，菱形肌。 健身要想有好的训练效果，练习时动作细节很重要。 今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。
这能够帮助大家最为稳定有力、高质量地完成高位下拉动作。 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。 有些人認為這個動作本身可能會對於肩袖肌群造成過大風險。 可能原因是因為在進行這個動作時肩部會過度外旋，但仍舊需要更多研究來加以驗證。 離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。
肋骨內收和腹壓支撐能夠啟動深層肌肉單位（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌—靠近脊柱的肌肉）以及環繞軀幹的腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌—及其他特定腹部肌群），進而提供更大的脊柱穩定性。 身體軀幹可稍微向後傾約20-30度，讓闊背肌牽引線與機械器材更加貼近。 脊柱保持在中立位置，避免過度腰椎伸展（拱背/彎曲下背部）。 闊背下拉（latissimus 反手窄握滑輪下拉 dorsi pulldown）是最常見的背部訊動作之一。 關於闊背下拉訓練的變化包括窄臥下拉、寬握下拉、反握（旋後）下拉和平行握下拉等等。