现在很多女生节食减肥，让摄入远远小于消耗，甚至无法满足基础代谢需要的能量。 于是一段时间后，人是瘦了20斤，但除了脂肪消耗了，还有很大一部分消耗的是肌肉，并且身体开始意识到你处于一个“饥荒期”，开始降低代谢，越减越慢。 当你开始恢复饮食时，身体遇到了大量食物，赶紧使劲储存成脂肪啊免得下次又饥荒给饿死了。
双循环练久了练腻了，回到五分化练练，也能练出新的感觉来。 虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。 这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。 卓叔增重ptt 但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
虽然这是我之前走的一段小弯路，但四/五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。 相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。 如上图，假设你将5个练胸的动作，减少为3个。
對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤，聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。 「那個…你是…」每年壓力最大的時候，除了工作，恐怕就是回老家見親戚們的時刻了！ 另外，在不小心退出App後又進去時，輕觸一下也能快速連回帳號；若硬與「PiTT」App相比，介面與配色則是PiTT比較簡潔美觀，BePTT比較雜亂一些。 但「BePTT」App使用上也非常順手，網友在蘋果App Store的平均評分高達4分。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。 假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。 不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。 训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。 它会随着你的休息和补充，逐渐恢复到原来的水平，并且超过原来的水平，这个就叫超量恢复。 但如果不继续提供训练刺激，这个“超量” 就会逐渐恢复到原来的水平。
没必要自己一整天在那儿瞎猜，自怨自艾，就是不行动起来去健身。 而我们瘦子，当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。 基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。
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他曾因为胡乱练习长跑引发气胸、慢性胃炎和胃下垂，做了手术。 躺在病床上，小秦无意间在一款健身App上发现卓叔，看到他关于饮食和消化问题的文章，重新燃起健身的希望。 在给人们分享增肌饮食和健身方法的过程中，卓叔又成为一个淘宝商家，专卖健康增肌食品和辅助训练的健身设备。 他还将自己多年积累的文字知识，转化为视频形式，在淘宝陆续上新了整套健身视频课程。 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。
他们怎么都吃不胖的“凡尔赛”吐槽，频频激起同事和朋友声讨；别人苦恼胳膊太粗、腿不够细，他们只想知道怎样让体重再增加5公斤。 大约150万年前，为了适应环境，非洲人开始大迁移，这些携带着不同基因的原始人分布在世界各地，并在当地气候、饮食等多重因素下逐渐形成了新的人种。 除了照镜子，如何判断自己骨架大还是小呢？
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但流失的肌肉却没恢复起来，所以身体会越来越弱，而且显得比原来更臃肿，这才是所谓的“反弹”。 就宏观营养素来说，蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。 一樣也是標榜免登入的「nPTT」App在網友眼中高達4.7顆星的評價，該App也標榜自己是「下個世代的 PTT App」。
《聯合新聞網》整理5個AI練口說的App，可隨時練習會話、制定學習目標、依照程度給予不同課程，相當方便。 当你进行负重训练，为了以后能适应这种生存状态，身体就会趋向于增长更多的肌肉和体脂以提高力量和运动水平。 身体需要增长肌肉了，自然就需要更多营养摄入，你吃的东西，自然就“被吸收”了。
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对于许多瘦子来说，有个令人难堪的问题：每次在健身房的更衣室和浴室，看着其他人健硕的肌肉，再看看自己的“皮包骨头”，会产生巨大的心理压力。 对于一个可以拿来即用的系统教案，他们如饥似渴。 靠自己学习和锻炼，卓叔从50公斤的大厂程序员变成76公斤的健身知识分享博主，以帮助“更多瘦子增肌增重、更加健康”作为自己的事业。 他在线下开办“瘦子健身房”，在线上则凭借分享科学健身方法，全网吸粉超百万。
也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。 我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。 虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。
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但四/五分化训练，对大部分人来说，效率并不是最高的。 卓叔增重ptt 这个可以从训练水平和超量恢复周期两方面来说。 卓叔增重ptt 人的时间和体力是有限的，如果你一次将全身都练完，那么分配在每个部位的训练量就会比较低，可能就一个动作三四组，刺激还没到位就结束了。 而近几年随着国内健身水平的不断提高，以及国外健身方面研究的流入，在训练模式上，也逐渐出现了不同的声音。
对新手来说，心里比较急切的还是，怎么做才能增重？ 在此之前，我还是建议先别急，先花点时间了解一下“为什么”。 然而你的目的，可能只是从瘦弱的50kg，练到70kg标准身材就可以了。 到70kg后，也希望继续练肌肉，维持不错的身材，有胸肌腹肌穿衣显瘦脱衣有肉，能泡妹子也能跟傻逼讲道理。
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上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 当然从健康和健身的角度来看，就算不需要增加体重，我还是建议每天少食多餐，分四五顿吃，会比三餐更有效也更健康。 卓叔增重ptt 不过饮食的总量，确实不需要吃以前这么多了。
- 躺在病床上，小秦无意间在一款健身App上发现卓叔，看到他关于饮食和消化问题的文章，重新燃起健身的希望。
- 不過弔詭的是，點選「調整看版順序」功能，無法移動看版位置，形同虛設，其他操作有時也會出現卡卡的狀況。
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- 但如果不继续提供训练刺激，这个“超量” 就会逐渐恢复到原来的水平。
像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。 改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。 对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。 所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。 热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。
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不過弔詭的是，點選「調整看版順序」功能，無法移動看版位置，形同虛設，其他操作有時也會出現卡卡的狀況。 但这个体重，一般不会是你一开始的50kg。 因为你能练到70kg，胃口肯定已经撑上去了，就算你停止训练也不加餐，恢复一日三餐后，吃的也会比以前的多很多，估计能维持你60kg左右，看你胃口多点或少点。 卓叔增重ptt 这几年里，让卓叔印象最深刻的学员，叫小秦。
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关于一日三餐，甚至一日六餐的推荐，卓叔会经常分享各类补剂产品，比如蛋白粉、增肌粉等。 但是，受困的瘦子们对于阅读文字和产品推荐并不满足。 从吃什么、怎么吃，到怎么练、练哪里、怎么休息的各个环节，结合自己的实际经验，卓叔详细介绍了瘦子变成肌肉男的全过程。
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我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。 吃够这个总量，对增肌增重有比较好的效果。 而如果你已经不打算再大量增重了，但还继续练，那么蛋白质还是要补充够1.8g不变。 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。 体重问题老生常谈了，就是能量守恒的问题。 当热量摄入大于消耗时，体重就会上升；消耗大于摄入时，体重就会下降。
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腿部会没那么明显，因为每天都会走路，能维持就一些；但如果是住院躺着一直不懂，腿部肌肉消退得会比上半身严重，腿部是最大的肌肉群，肌肉量越大，消耗能量越多，分解的也越快。 卓叔增重ptt 开始健身并且越来越热爱的小朱，虽然体重增加了20斤，但身材看上去非常健美，甚至气质也发生了改变。 小朱的经历，鼓励了许多瘦弱女生对身材和健康观念的改变。 每天，卓叔忙着在知乎上挨个回答网友的问题，但问题越来越多，实在回答不过来。
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特别是“不容易练出感觉”的入门不久的同学，以及四/五分化训练太久没突破的同学。 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利，聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。 回顧2022年，大家一定有很多事想和好友們聊聊！ 而社交平台Instagram（IG）、Facebook（FB，臉書）最近在夯什麼？ 《聯合新聞網》先前報導，iPhone 14以前機種的電池將在3月起調漲價格，似乎掀起部分民眾火速到蘋果（Apple）官網預約換電池。
单次训练量减少后，可能不到一周时间，超量恢复周期就完全结束了，而最高峰则提前到周四左右（仅举例，非真实数据）。 如果你每次训练比现在减少两个动作会怎么样？ 训练量下降了，肌肉需要恢复时间就缩短了。 就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。 而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。 今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。
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反复学习卓叔公众号上的文章，坚持锻炼，并且不断总结自己的练习和饮食后，小秦在大学最后一年忙碌的学习中，将体重从53公斤增加到63公斤，不但身体恢复健康，还拥有了清晰可见的八块腹肌。 所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。 健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。 其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。 我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 这些「双循环」的训练安排，其实适合大部分普通健身者，尝试一下，可能会比五分化训练进步更快一些。
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在卓叔看来，精心制作的线上课程，可以帮助更多人在家就能进行系统的增重训练。 他还计划在未来推出针对更多不同人群、不同训练侧重点的多样化课程。 2017年，卓叔在深圳开办了自己的线下增重团课。 最开始，用户基本上是本地的粉丝，跟着教练系统学习增肌健身的方法。 慢慢地，卓叔会给越来越多外地专程而来的粉丝，提供短期培训课。
外胚型的基因，代谢率很高，基因让身体趋向于更瘦。 这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。 他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。 而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。 而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。 现在你只需要知道，基因不是问题，无论你再瘦（有我当年瘦吗？） ，都有救。