相信把文章看到這裡的朋友，應該是不太考慮要請教練的！ 不過的確有教練會學得比較快，如果有會滑朋友能夠帶，那就能省下教練費了。 也有人說雙板容易上手，在“平地”或著幾乎沒坡度的”緩坡“上雙板的確比較容易，但是滑雪怎能永遠都在緩坡玩。 硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
有些划船機還有心率監測功能，可直接查看心臟跳動的速率。 你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳，將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。 全身借力甩動的動作，會有腰椎受傷的風險，也會使闊背肌的感受度下降，只要減輕重量，以自己可以控制的重量為主就能解決。 核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，負責保持脊柱的正確位置，防止軀幹搖晃。
滑船練背: 划船機
划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。 徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。 這樣一來，可以在每天的訓練之間進行一天的休息，以使肌肉恢復健康。
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。 滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。 理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。 自2006年跨入亞太區以來，就開始積極投入自行車產業、贊助三鐵運動，並以專業的BH健身器材強化選手們的室內訓練；多年來，更將戶外運動引申到室內。 國內市立運動中心、知名健身俱樂部，皆採用BH商用系列健身器材，讓忙碌的現代人紓解工作壓力，增進運動機會，促進國人健康，滿足上班族室內運動的需求。 BH更創造居家健身的流行風，而這股流行風似乎數十年來歷久不衰，BH已成為全球運動健身器材的最佳品牌。
滑船練背: 簡單步驟，輸入資料，立即開始你的專屬教練課
只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
- 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。
- 但如果你想要進鈴划船卻缺乏正確的髖關節鉸鏈能力與穩定的核心肌群，建議在槓鈴划船之前請建立一個優異的髖關節鉸鏈與穩定核心肌群才能避免受傷，並且獲得應有的訓練效果。
- 3、練背屬於大肌群，大肌群不需要每天鍛鍊，要做到勞逸結合，每次訓練後要休息3天時間，給肌肉足夠的修復時間，才能進入下一輪訓練。
- 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
- 很多時候感受度不好都可以用單邊訓練來改善，專心發力在一邊。
- 別以為划船機運動很單調，推薦以下五個訓練菜單給大家，保證燃脂有效果。
借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。 主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。 俯身槓鈴划船與引體向上可以說是最傳統也最重要的練背動作，可以有效將背部練的又厚又寬。 滑船練背 俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌群參與較多來穩定身體，如果腰部無力可以先從小重量開始練，或用之前說的T-BAR划船代替。
滑船練背: 背部訓練，讓你打造黃金倒三角身材！！
無論你習慣哪種握姿方式，在日常的鍛鍊中，都應該注意，經常性地調整，多個角度對背部的不同區域進行深度的刺激，這樣才能更好地幫助你打造一個漂亮的巨背。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。
克里斯還是一名合格的足球教練，提供高水平的守門員和健身訓練，並提供營養建議以幫助維持最佳表現。 他在體育和健身行業的經驗超過 15 年，並且一直在尋求精進。 克里斯在業餘時間喜歡在健身房鍛鍊以及陪伴家人。 同時建議你也嘗試加入其他的訓練動作，因為就像其他運動一樣，隨著時間的推移，你可能會遇到瓶頸期，改變訓練重量和組數，也是訓練更上一層樓很好的方式。 隨著時間的推移，這個動作會給幫助你的肩膀更寬。 引體向上困難度較高，如果你不經常做，可以使用輔助上拉機來增強力量。
滑船練背: 划船機使用方法
當你處於俯身姿勢時，使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。 背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。 而要完全發揮划船機的運動效能必須先有正確的划船姿勢，與跑步騎車一般，正確的姿勢才能訓練到正確的肌肉群，進而產生較佳的運動效能，一個正確的划船動作可以拆成四個步驟。
- 當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。
- 把手伸向握把，或者跳起來，與肩同寬握住把手。
- 動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。
- 上班族長時間用電腦辦公，坐姿不良導致駝背、胸部下垂等問題，不僅影響健康，也不美觀，想要有好的體態就跟著帕梅拉做10分鐘的【提胸美背操】，緊緻妳的上半身，讓妳走路都有風。
- 2個技巧啟動背闊肌健身更高效 在所有劃船動作里，隨時都可以找地方練習。
就家用健身器材而言，收納的輕便程度也是非常重要的關鍵，若太重、收納不易又佔空間，那可能很快就會消磨你對運動的衝動與熱情。 R 320划船機只需要簡單2步驟就能輕鬆收折或展開使用，機身也多添設了兩個大型滾輪，讓女性或是年紀稍長者都能輕鬆移動使用。 非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。 假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。 滑船練背 這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
滑船練背: 步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。
以槓鈴划船來說，二頭肌是次要肌群，輔助運動，所以二頭不應該感到強烈的疲勞，若二頭的感受度太大，可以先減輕重量，調整動作。 槓鈴划船是多關節的複合式運動，可以激活全身肌肉群，主要肌肉包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌，也可以激活腿後側、三頭肌、臀大肌和三角肌等肌肉群。 滑船練背 常出現錯誤姿勢圖解 Check Point：建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別 GQ：你是否曾出現圓上背情況？ 發生原因：這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。 上班族長時間用電腦辦公，坐姿不良導致駝背、胸部下垂等問題，不僅影響健康，也不美觀，想要有好的體態就跟著帕梅拉做10分鐘的【提胸美背操】，緊緻妳的上半身，讓妳走路都有風。 在背部訓練中加入纜繩L字型平舉跟纜繩Y字型平舉的緣由在前面已經敘述過，這兩個動作可以強化上背肌與肩旋轉袖肌，對輔助臥推訓練很有幫助，所以除了這邊練以外在臥推前也可用較輕的重量當作臥推前的熱身喔。
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌群參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。 足背屈不足的蹲法： 有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
滑船練背: 訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌 STEP 1 準備動作 雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
今日會教大家怎樣做啞鈴單手劃船，會不會有「 滑船練背 下背重度參與的下肢動作 」後，許多人在做啞鈴單手劃船動作時，久而久之造成受傷。 雪板款式百百款，初學者也不用太挑種類款式，安全無虞的裝備才是重點，等熟悉滑雪這項運動再來挑選個人喜好的滑雪板。 雖然看起來鱉腳，但只要學會了橫板，至少能安全的從山上慢慢地滑到山下，接續著學會簡單的落葉飄基礎動作，就能會讓初學者安全度過狗吃屎的時期，還能夠稍微體會到滑行的樂趣。 而Snowboard初學者學習煞停相對簡單，要不就趴下去，要不就躺下去，只要一仆街，就會停下來!
滑船練背: 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌 STEP 1 準備動作 雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 臀部後推，將站立的腿彎曲成蹲姿，踏於椅墊上的腳順勢向前伸直，雙手跟著抬起以維持身體平衡，最後再將彎曲成蹲姿的腳直立，把身體推回起始位置。 不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。
彎腰駝背的姿勢讓人看上去沒精神、體態差，甚至會影響到健康，許多上班族的背部肌肉都缺乏鍛鍊，有時還會讓胸部下垂。 因此，鍛鍊背部肌肉不能少，平時運動的時候增加10分鐘練背，妳就能擁有挺拔的身姿，下面跟著健身女神帕梅拉做【提胸美背操】，讓妳擁有自信的傲人體態。 有了雙邊獨立系統，練完滑輪下拉跟划船，我們站起來甩甩手、喝口水，走到第二組纜繩系統就可以接著進行接下來的訓練動作了，老話，有效掌控組間休息時間進行密集式訓練。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 在做滑輪下拉時，雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住，這樣可以幫助我們集中在背部訓練，避免借力。 你在找的05槓鈴拉背 配件 杠鈴【福滿來】劃船拉背把手 單手拉背 高位下拉配件 夾胸把手 練背闊肌 健身訓練器材 aakj就在露天拍賣，容易把整個軀幹往下拉。
滑船練背: Step5 開始槓鈴划船
想要有令人稱羨的倒三角身材、想要增加新陳代謝促進脂肪燃燒、想要改善腰痠背痛的困擾，那一定要好好鍛鍊你的背。 背部肌群是上半身最大的肌肉群，肌肉越多代謝也就越好囉；同時背肌也是重要的核心肌群，例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等，對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。 想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。 弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。
滑船練背: 動作三：硬舉
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 滑船練背 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。
滑船練背: 這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。 其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌，配以斜方肌、三角肌（即肩部）、以及肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。
滑船練背: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 4、除了科學練背外，我們還要加上其他肌群的訓練，比如：飛鳥、臥推練胸；前平舉、推舉練肩；臂屈伸、彎舉練臂等動作，我們要合理分配訓練計劃，才能打造好看的上肢線條。 在還原過程中，要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。 不過私心推，真的對刺激沉睡了的背肌非常有效，我自己也會把之放在練背肌的初頭。
以我自己的經驗背部及胸部是最難抓感受度的，背部更是如此。 通常這時候我會先用練背的機械式器材當作起手，並且用單邊訓練。 做的時候重量不要太重，而手臂只是一個連動的關節最重要的是用背肌發力通過手將器材作動。 滑船練背 有感覺的話你的腋下附近是會酸的，久而久之就知道怎麼發力的。
槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 滑船練背 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。
滑船練背: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
向後擺動重量，試圖建立動力也會消除背部肌肉的緊張感，所以需要避免這個動作！ 此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。 站立於划船機前，雙手持拉桿，上臂貼於身體兩側，以肘關節為支點，利用二頭肌的力量將拉桿上拉。 此外，利用正握與反握的不同，也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。 像後時我們要做一個伸髖及伸膝的動作，這個階段我們大部分會運用到股四頭及臀部肌群的力量，同時搭配上半身微向後傾，帶動雙手將把手拉致腹部方向，這個階段切勿只用雙手的力量，因為手臂的力量是絕對不夠且會讓手臂肌肉很快疲勞。