但是脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收，所以健身后45分钟内尽量减少脂肪的摄入，这时可以喝一些补给。 增重餐 增加肌肉質量的過程稱為肌肉肥大，它是阻力訓練的主要目標。 當肌肉纖維受到損傷或損傷時，就會發生肌肉肥大。
- 当你达到了这个体重之后，再减少碳水化合物的摄入，多短跑，并且保持运动。
- 只有你吃进去的大于你所消耗的能量，你才有可能会增重。
- 蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。
- 雖然碳水化合物可以幫助增重，卻要避免經過加工的精緻碳水化合物，例如蛋糕、甜甜圈、餅乾等食物。
- 刺激唾液分泌，幫助開胃或增加食慾，像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等，不過味道重的食物不全等於油炸或辛辣。
WH現在就提供你早餐、午餐、晚餐，一天三餐的減肥餐選項和正確吃法原則！ 牛奶一杯（或者酪蛋白一份），如果感到饥饿，可以吃少量麦片或全麦面包，(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的搭配)。 首先我们要知道人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。 宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 對一般人來說，健身的主要飲食還是來自於家裡或外面餐廳，那麼一日三餐吃進肚子裡的食材就非常重要了，分享家常菜中可吃和不可吃的菜單，以及2道增肌減脂食譜，需要的人可以參考。 而高蛋白食物也需要分为多餐摄入，才能提高吸收率。
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有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。 較健康的烹調油包含橄欖油、芝麻油、甚至酪梨油都很適合作為沙拉醬添加，或是用來烹飪。 它們可以幫你增加能量攝取，同時避開不想攝取的非健康脂肪。 豆類與扁豆實在被嚴重低估，且常常被視為素食主義者與全素食者的專屬食物。 但它們含有超高纖維素、蛋白質、以及一堆對身體有益的健康維他命和礦物質。
增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗肌肉组织来提供能量。 因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。 TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。
增重餐: 健康的脂肪和油
不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？ 事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。 以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？ 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
虽然你可能想要特别训练某个部位，但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。 花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。 这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高，而且不营养。 一天五顿的吃法做起来其实也不容易，你得屯足够的食物才能满足需要。
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超市的过道里挤满了许多种类和品质的黑巧克力。 一定要选择一种含有至少 70% 可可的高质量的。 在疫情期间，许多人正在学习如何制作酸味开胃菜。 一片重 56 克的切片将为您提供大约 160 卡路里的热量。 酸面团中的活菌可以滋养肠道中的细菌，从而增强您的免疫系统。
沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。
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這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！ 它是我們目前所知最高品質的蛋白質形式，且食用方式百百種。 牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。 牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。
肌肉量比較多的人士，其基礎代謝率也會較高。 因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 增重餐 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 亦即是說，在睡覺的時候也能消耗比別人多的熱量。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
增重餐: 肌肉增加力量和耐力表現
随身携带一点卡路里高的食物，像香蕉、花生酱或者士力架等，这样即使在路上也可以吃。 一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢? 午餐和晚餐其实可以仿效早餐的内容安排，规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行了，至于食物来源，因地制宜选择。 增重餐 家里准备点保鲜袋或者保鲜盒，早餐多煮两个鸡蛋，带点香蕉坚果和酸奶，准备点面包吐司，装到保鲜盒带在包里，作为今天的加餐。 有些人为了吃超过代谢量而在睡前增加宵夜，可能在增重的过程中确实曾重但都是长在肥肉上而不是肌肉，在睡觉的过程中人体的代谢比较慢，消化后这些多余的热量都会被转为脂肪储存，所以要避免在睡前吃太多东西。
- 而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。
- 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
- 你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。
- 把一个星期都计划好，这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。
- 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。
- 有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在酸痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。
其 Instagram 增重餐 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。
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根據國外研究指出，3個月內每天喝3杯紅茶的人，體重減輕、腰圍也變小了，建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 增重餐 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。
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人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 運動前盡量食低升糖指數的複合性碳 水化合物，例如麥麵包、番薯、燕麥，可以同時提供持久的能量，幫助運動表現和持久力。 食物分量以個人體重計算，並根據運動種類和時間去調節。 一般建議做運動前1小時要食適 量複合性碳水化合物，約2-3片麥包。
吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！ 然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。 如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。 但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。 另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。
增重餐: 健康｜增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜（減脂為主）
新鲜或冷冻三文鱼的价格通常略高，但罐装三文鱼是一种快速且便宜的选择。 几乎所有的三文鱼罐头都是野生的，而不是人工养殖的，因此营养价值最高。 但是，请确保您选择 100% 的坚果黄油，不添加糖或额外的油。 或者更好的是，用这个自制的杏仁黄油食谱制作你自己的。
增重餐: 健康網》食物下肚是長肌肉？還是長脂肪？ 蛋白質需求量是關鍵
同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 增重餐 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？
增重餐: 鸡蛋
正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。 你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。 有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫。 攝取的營養份量會受個人運動量，強度，年齡及性別等等有所不同，千萬不要胡亂跟除別人的增肌餐單，以免流失生長肌肉的機會,影響增肌進度。
增重餐: 食物推荐以及烹饪方法
以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。
增重餐: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
原创｜大虫增重从大虫系统性开始，整理自己的增重经验，写下增重方法技巧，在很多地方强调过“吃”的重要性。 可以在facebook、instagram、youtube等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。 看到健美先生舉重，以為舉啞鈴就可以變大隻？ 只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 最基本的複合練習包括臥推、硬舉、深蹲、下撐、仰臥拉舉、引體上升、划船等。
增重餐: 訓練餐（訓練後20分鐘）
几十年来，牛奶一直被用作增重剂或增肌剂 。 增重餐 它提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好平衡，是钙以及其他维生素和矿物质的良好来源。 对于那些试图增加肌肉的人来说，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。
比如：每天人体消耗的热量是2500大卡，那么我们就需要摄入大约3000大卡的热量，可能刚开始看起来会有些多，但是，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。 餐與餐之間的垃圾食物是導致正餐吃不下的主因之一。 此外，不少家長會有「即使是垃圾食物，但總比沒吃好」的觀念，但這樣其實會排擠掉能幫助成長的營養素，若是孩子喜歡甜食，建議家長改以水果、乳酪等健康點心替代。 某些人而言，重量訓練可能有點無聊，可以和你有興趣的運動交互進行，同時達到娛樂和增重的目的。 每天的運動，包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。 運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。
增重餐: 不要挨餓
身體通過融合它們來修復受損的纖維，這會增加肌肉的質量和大小。 而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 根据营养学迈阿密协会道格•卡尔曼所说，“大部分无法增加肌肉重量的瘦的男人只是以错误的方式饮食和运动。 ”阅读以下提示，看看如何以一种增加肌肉重量，而不牺牲健康的方式快速增重。
另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。 進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。