這個動作，主要訓練到股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。 照顧者在照顧失能病患時，需要翻身或坐起移位時，必須非常小心注意，否則不僅是病患，就連照顧者都可能因為移位技巧不熟悉或是不當，造成更大的身體傷害或安全的顧慮。 在此，提供一般移位技巧，同時也建議搭配相關輔具，以提高安全與方便（參考資料：中華安全行動照護協會）。 另外，也可以坐在椅子上，先將右腳伸直抬高，以左手碰觸腳尖，再換左腳伸直抬高，以右手碰觸腳尖，輪流做十次。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
增強背肌運動: 活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。
作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。 注意事項請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。 若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。 孕婦在進行產前運動時若感到不適，應立刻停止運動。 物理治療及配戴托腹帶都可減低腰背不適，嚴重者應請教醫生。
- 由於這種軟式護腰穿戴方便舒適，能大幅降低身體負擔，導致不少人對其產生依賴性。
- 女生同樣保持躺在瑜伽墊上，雙膝保持屈曲，先提起左腳，向天伸直左腳，並用雙手抱緊大腿，把左腳儘力貼近胸口的位置。
- 日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌，在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到，擺脫腰酸背痛，需要先從「體幹伸展」訓練開始。
- 将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。
胸肌和背肌同時訓練也是端正姿勢的不二法門。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。 水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
增強背肌運動: 改善人體平衡性
在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。 你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。 伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。
若追求倒三角的體型，背闊肌是必須訓練的部位。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。 多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。 增強背肌運動 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
增強背肌運動: 動作4. 划船
一般正確的姿勢無論是坐還是站著，肩部應該任何時候都要處於放鬆狀態，頭部亦不應向前傾。 衛生署亦指出當站立和走路時，習慣性把身體向前傾，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背。 增強背肌運動 當此動作出現時，通常便會伴隨著圓肩，增加了中背部的曲度及令肩胛骨聳起，而這就正正是上交叉綜合症候群的現象。 新手可以先用自身体重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。 随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。 這是一個很常見的傷害症狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的就是當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，都會導致肌肉拉傷。 韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。 在這些受傷的情形之下，都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。 腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。 如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
增強背肌運動: 方法 4 的 4:做家务
因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。 收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
記得做這些動作時，腹部肌肉都是收緊的。 增強背肌運動 每個動作（例如交替舉手過頭）約練習六十秒。 而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。
增強背肌運動: 健身教練給你10款「背肌訓練」！划船、啞鈴…把握兩「背肌」發力原則消腫鏟肉超美型
除此之外，隨著科技的發達，現代女性經常做低頭族，坐車時侯時常玩電話和電腦，導致寒背、頸椎移位的情況，而且背部也會愈來愈厚，背和頸相連的位置凸起很明顯，以至需要瘦背！ 增強背肌運動 另外不合適的內衣也會導致背厚，胸圍猶如女生的第二層皮膚，如果女生穿的胸圍過鬆，長時間之下背部的肉因為沒有好好地收緊，便會變得鬆弛，形成虎背熊腰。 另外還有缺乏運動，當背部的肌肉長期沒有鍛鍊，肩頸。 很多人在運動的時侯，也只會集中在腿部、腰部、大腿，而忽略了背部，虎背就是這樣練成！ 最後是不良生活習慣，不少女生每天吃得太多，攝取的熱量多於身體所需的能量，加上不良飲食習慣，經常吃油膩、高脂肪的食物，久而久之就會堆積成為脂肪，形成厚背。
18歲以上民眾，每年至少要量1 次血壓，如果血壓低於120/80 mm/Hg，可維持每年量1次血壓；若血壓超過140/90 mm/Hg，建議與醫生討論是否需要進一步治療，以避免後續疾病發生。 倫敦政經學院的荷賽因‧ 納西（Huseyin Naci）博士表示，這項研究結果並不是在鼓勵高血壓患者應該停止服用藥物，無論是否要放棄藥物，患者都要與醫師仔細討論。 然而醫師給予患者運動的建議是一回事，但必須確保患者能夠持續地、規律地運動，才能從中真正獲益。
增強背肌運動: 練習動作
儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。 以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。 髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
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增強背肌運動: 韓國女團 MAMAMOO瘦身秘訣 – 頌樂ig 鍛鍊腹肌菜單 居家健身練出11字腹肌
你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。 这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。 手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。 一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 增強背肌運動 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。
增強背肌運動: 訓練動作
這個動作利用自身重量作負重，效果顯著。 首先俯臥在瑜珈墊上，雙手舉起，雙腳伸直離地大概2吋。 與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。
增強背肌運動: 女生練背肌會變壯嗎？
若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。 雖然一開始男士未必可以做到正手引體上升，所以有一些引體上升機器可以幫助新手男士進行引體上升，而如果本身有一定健身習慣，想加強訓練背部肌肉，就可以在身體負重，加重引體上升的阻力。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。