GI最初是為糖尿病患者而建立，後來關注健康及運動人士也喜歡依GI值去挑選食物，希望吃得更健康，因有不少低GI值的食物纖維高、含豐富維他命及礦物質，有益有營養。 白飯、白粥同樣是白米煮成，雖然白飯的熱量比白粥高，吃白粥卻更容易讓血液中的血糖快速上升，故升糖指數較高。 另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料，並經腸道排出體外，從而抑制膽固醇。 惟市面上燕麥產品令人眼花撩亂，需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。
高敏敏建議，喜歡吃米的人可以用糙米、五穀米、黑米等取代部分白米，增加營養素攝取，又可以穩定血糖。 而不喜歡糙米的乾硬口感，可將白米及黑糙米混煮，除了減少粗糙口感，又能攝取到營養。 如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。 糙米（Brown Rice）：一般而言，糙米比白米對糖尿病人更為適合，主要原因是經過打磨後的白米，其有益的纖維、穀殼、及其他營養素都被脫去。 一杯煮熟後短白米的升糖指數約有80至90，而一杯煮熟後糙米的升糖指數則只有50至60；每一杯煮熟的糙米含45克碳水化合物，3.5克纖維，升糖指數約50至60。
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有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯，所增加的膳食纖維量馬上可以增加5倍之多，再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物，如此一來可以穩定血糖上升。 至於每日吃白米飯的分量，營養師建議每餐吃米飯不宜過量，上限為一碗半。 糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖及年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足。 近年糖尿病患者有年輕化趨勢，要預防糖尿病，日常應均衡飲食及勤做運動，達致能量平衡吸收。
另外，糙米中的纖維將整過消化過程速度減慢，令血糖更易受控及不會驟升。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 糙米升糖指數 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
糙米升糖指數: 白米、胚芽米、糙米誰最營養？怎麼吃最健康？
正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。 但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。 另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。 比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。
除了吃的規律，對於改善第2型糖尿病的病況，多活動與適度減肥是大有幫助的2項重點，「清淡」飲食適度地少油、少鹽、少糖確實有助減重，但謹記糖尿病飲食不只3少、還有1多，也就是「多纖維」。 糙米升糖指數 本文刊載的資料及健康資訊只供參考，並不屬及不應被視作為醫療建議。 糙米升糖指數 若你有任何醫療相關疑問，應諮詢醫生或其他醫護專業人員。 對於你因本文刊載的任何資訊而可能招致的損失、損害賠償、訟費或其他開支及責任，Blue概不負責。 部份高脂食物亦屬低GI類別，但並不等如其膽固醇及熱量低，不應因為其GI值低而過量攝取，否則無助減肥瘦身。
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但是西方醫學中發現，攝取過多的碳水化合物會令人發胖、影響血糖，刺激胰島素的分泌。 農試所副研究員李雅琳在 25 日（10/25）召開的 2019 低 GI 產品發展國際研討會中，分享「台灣良質米的升糖指數評估分析」研究成果，證明稻米不盡然都是高 GI 食物。 食物的升糖指數 因與糖尿病防治息息相關，成為現代人判斷飲食健康的重要指標，香噴噴的白米飯因被認為是 GI 偏高的食物，常被追求健康民眾列為拒絕往來戶。 糙米的營養密度遠遠高於白米，因此在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部份糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。 更重要是，胚芽糙米的升糖指數只有55，屬低升糖指數食物。 相反白米的升糖指數超過80，肧芽糙米更有效控制血糖水平，適合糖尿病病人食用。
糙米的營養密度遠遠高於白米，因此，在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部分糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。 但因為只重食物中的碳水化合物質量，較易忽略食物中的脂肪對身體的影響，過量進食低升糖指數但高脂肪食物，同樣會嚴重影響體重及心血管健康。 該婦人的血糖指數只升不降，背後究竟出了什麼問題？ 蕭捷健指出，一問診之下才發現，這名患者的飲食相當清淡，早上大部分是以「白饅頭、白粥為主，沒什麼肉」，但最大的問題在於，這種貌似「清淡健康」的飲食，其實都是屬於會刺激血糖的精製澱粉。
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純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steel cut oats）和傳統燕麥片（rolled oats）的GI值較低。 燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。 英國《鏡報》有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，減肥中的你不妨作參考。
白米經過打磨後，只剩胚乳，所以膳食纖維較少，白米內的炭水化合物易被腸胃消化、分解及吸收，轉化成葡萄糖，令體內血糖水平迅速上升。 糙米中含豐富膳食纖維，能促進腸胃蠕動，改善便祕，加速新陳代謝與控制血糖等。 糙米升糖指數 當中的γ氨基丁酸，可抑制交感神經活動，促進腎臟功能，讓鈉代謝的速度增快，從而降低血壓。
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由於糙米的米糠和胚芽部份較硬身，因此煮食前泡浸6-8小時，建議大家在食用前一日預先泡浸。 如你初嘗糙米飯，不妨用糙米混合白米來煮，當習慣了食糙米飯，就可嘗試全用糙米煮法了。 ●秈米：糯米：顏色呈現不透明狀，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯較軟、較黏俗稱「在來米」，形狀細長，口感較硬，乾鬆不黏，泰國米則就是屬於「秈米」的一種，升糖指數稍低。 營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出，台灣稻米主要可分為三大類，分別是：粳米、秈米、糯米。 例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。 物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。
不少女士都會為了減肥而戒吃澱粉質食物，但長期全戒澱粉會降身體代謝率，更會影響情緒。 糙米升糖指數 其實澱粉質食物絕對不是致肥主因，而是食物如何影響身體的血糖才是重點；只要懂得選吃以下這些低GI食物，吃得飽也能瘦下來。 糙米升糖指數 糖尿病患者或高危一族，如中央肥胖人士或家族遺傳需特別注意，因留意Gl值有助控制血糖水平，穩定血糖或預防糖尿病。 高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。
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相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現，雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量，但無論計算有多精確，餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。 所以，如果能了解多些有關GI的意義及用途，並在生活中實踐，就能更有效幫助我們控制血糖。 林俐岑說，米食上升血糖的速度除了「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中的直鏈澱粉所佔的比例越多，表示支鏈澱粉佔得越少，升糖指數就會較低。
- 部份高脂食物亦屬低GI類別，但並不等如其膽固醇及熱量低，不應因為其GI值低而過量攝取，否則無助減肥瘦身。
- 鉀質幫助調節心跳、確保肌肉和神經系統正常運作，而且對於合成蛋白質和代謝碳水化合物也非常重要。
- 高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。
- 但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。
- 此米所含的花青素抗氧化物極高，甚至比藍莓更豐富，患有糖尿病及認知障礙症人士非常適合吃黑米。
- 純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steel cut oats）和傳統燕麥片（rolled oats）的GI值較低。
如果你屬於以下4大族群，建議要少吃，或是詢問過醫生後再食用。 粗糧的升糖指數普遍低於細糧，糙米、大麥、玉米、燕麥、黑米、胚芽米等粗糧也含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，可以避免米飯吸收過快，所以與粗糧混合作成米飯也是不錯的選擇。 當中白米的升糖指數較高，對於不能控制血糖在正常水平的人士 (例如：糖尿病患者)，建議少吃白米，相對而言，野米、及糙米的升糖指數較低，是較適合的選擇。