若完全避開脂肪的攝取，可能會導致皮膚乾燥、便秘等，甚至是影響脂溶性維生素的吸收。 另外，就算是蛋奶素者也能瘦得健康，只要謹記以下攝取訣竅：高蛋白的植物性食物、低熱量水果、天然澱粉來源、蔬菜、水、黑咖啡或茶。 對於減重的素食者來說，其中蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感，更需特別謹記：「蛋白質攝取不足的人，可是會讓減重效果大打折扣。 晚間身體能量消耗減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食，大量進食高脂、 高澱粉質食物只會導致過多能量而轉成脂肪儲存。 晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。 亦可進食低糖、高纖水果如蘋 果、西柚及梨等。
「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 減脂晚餐 減脂晚餐 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。
減脂晚餐: 減肥時晚餐聰明吃，一樣可以享受美食！
仔細咀嚼的話，飽足中樞會受到刺激，可以預防吃太多的狀況發生。 但結束一日活動後的晚間時段，就是熱量不容易消耗的時段了。 如果在晚餐時攝取了很多的熱量，就會有熱量沒有被消耗掉。 但沒有被消耗掉而剩下的熱量，就會以體脂肪的形式持續累積在體內。 因此如果不減少熱量攝取，是沒辦法讓體重下降的。
下圖是小編的早餐，黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。 因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。 早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 在吃過頭的隔天運動的話，可以提高整天的代謝，對把吃過頭的狀態重新歸零這件事來說有顯著的效果。 減脂晚餐 另外，威士忌、白蘭地、燒酒等蒸餾酒因為幾乎不含醣，因此在減重期間較推薦。 一開始喝一杯啤酒，之後慢慢的喝含醣量較低的酒，就能某種程度避免因為喝酒造成攝取過多醣類，也可以避免喝太多。
減脂晚餐: 減肥餐單
如果是運動完剛好接晚餐時間，這時是可以選擇一些高GI的澱粉搭配優質蛋白質，像是海鮮口味壽司搭配蒸蛋及毛豆、水餃搭配皮蛋豆腐等。 但針對沒在運動的人少吃澱粉，並可以增加蔬菜量，補充膳食纖維增加飽足感。 其實會有這樣的說法，是為了降低胰島素分泌，進而減弱脂肪合成，但身體耗能仍須從蔬菜及蛋白質，又或是消耗到肌肉來產生能量。 除此之外，煎漢堡排的時候請注意不要放太多油。 如果油放得太多，為了辛苦為健康而做的豆腐漢堡排的熱量就會一口氣大增。
仔細咀嚼對減肥來說很有效，甚至有「咀嚼瘦身法」這種減肥方式。 低GI值的食材有蔬菜類、海藻類、堅果類、豆類等等。 另外碳水化合物之中，糙米還有使用全麥粉的麵包或是義大利麵、蕎麥麵、中式麵條等，都算是低GI值的食材。
減脂晚餐: 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！
就算不小心吃太多，這些部分也大約是在兩週之後才會轉變成脂肪。 在被轉變成脂肪以前，這些能量會先轉變為糖分並且被儲存在肝臟。 所以，重點就是要在這些能量還被儲存在肝臟的時候把它消耗掉。 在減肥的時候，也會有應酬或是和朋友出去而需要外食的時候對吧。
以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。 懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！
減脂晚餐: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
雖然大家可能都會想在用餐後享用甜點，但還是請忍耐。 因為甜點的高糖分和高熱量，就算前面好不容易壓低了熱量，這時候要是吃了甜點就沒意義了。 而且，吃飯時身體處於高血糖狀態，如果在這時又吃了高糖分的甜點，會讓血糖升得更高，更容易形成脂肪。 另外要是在湯裡面打入雞蛋，放入雞柳或是雞胸肉，或是加入豬肉、牛肉等紅肉，還可以藉此攝取到優良的蛋白質，非常推薦。 吃東西的時候另外一個要注意的就是吃飯時不要吃得太急，食物請仔細咀嚼後再吞下去。
主食的部分建議可以選擇熱量低、且不易吸湯的烏龍麵，湯底也盡量選原味、昆布湯底為主，最後記得湯底鈉含量高淺嚐即止。 如果你在減脂期又想吃火鍋，那主食選擇「海鮮」絕對不會錯，蝦類、魚類與甲殼類都是兼具營養、低脂與低熱量的主餐，盡量少選五花肉。 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。
減脂晚餐: 減肥餐的原理
攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 而且含有像是蛋白質、鈣質、鐵質等成份，營養十分均衡。 另外魚肉中還含有對於健康來說不可或缺的DHA和EPA等必須脂肪酸。 也許你會擔心「減肥的時候可以吃牛排或烤肉嗎？」，但牛肉是含有比例適中的必需氨基酸的優良蛋白質。
- 蔬菜湯因為有蔬菜口感，所以會帶來滿足感；若是做成濃湯，除了易於消化，還能濃縮蔬菜鮮甜味。
- 若是體內的血糖快速上升，為了讓血糖下降，身體就會分泌名為胰島素的荷爾蒙。
- 第三個原則，「晚餐時」請少吃白飯或是麵類等碳水化合物。
- 飲食方式要配合身體狀況和生活步調 / 飲用蔬菜湯的基本原則是，在吃飯前先喝一碗，但本書也有準備短期內有效瘦身的提案。
- 建議在飯前喝一碗熱湯墊墊胃，可以增加飽足感，避免之後吃下過多的食物，降低卡路里攝取，以提高瘦身效果。
- 在外食的時候，應該避免脂肪或是糖含量較多的食物。
第三個原則，「晚餐時」請少吃白飯或是麵類等碳水化合物。 因為碳水化合物因為屬於醣類，因此被認為是容易造成肥胖的食物，但是，碳水化合物也是承擔維繫我們生命重責的成份之一。 減脂晚餐 除此之外，食物纖維還有等等會詳細說明的抑制血糖上升的功能，並且具有減緩其他營養成份的吸收速度並讓多餘的碳水化合物和脂肪排出身體的功能。 藉由這些作用，可達到阻礙脂肪在體內堆積的效果。 「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。 每天吃低脂肪低醣的健康餐點，有時候還是會想吃米飯的話，這道鮮蝦時蔬花椰菜飯很適合！
減脂晚餐: 晚餐外食時的推薦餐點
因此除了總熱量的控制外，必須從攝取來源進行正確的比例分配。 而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。 也可以搭配豆漿、咖啡或無糖紅茶、綠茶等飲品。 膳食纖維有助促進腸道儒動，幫助排便、排毒。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。
若一個月想減2 ∼ 3 公斤，那一個月就執行1 ∼ 2 個禮拜；如果想大幅度瘦身，建議一週提案以一個月2 ∼ 3 次的頻率來執行。 光是蔬菜的鮮甜味就已經非常美味，建議減少調味的用量。 蔬菜放入鍋中，倒入蓋過蔬菜的水量，再加入昆布、雞湯粉，蓋上鍋蓋，以大火煮滾。 減肥期間難免會經常感到飢餓，喺正餐之間不妨進食堅果或果籽以解嘴饞，堅果中蘊含豐富不飽和脂肪酸Omega-3，絕對係生酮飲食人士最佳嘅零食。 下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效幫助腸胃消化。
減脂晚餐: 減肥晚餐菜單 #香甜綠色蔬果汁
這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。
番茄羅宋湯也是很好的瘦身湯品，番茄的營養價值高，富含防癌抗氧化的茄紅素和胡蘿蔔素，番茄烹調後這些養分更容易被吸收。 營養滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養分充足，還十分有飽足感。 選擇兩種肉類常備菜，基本上可以變化出四款菜式，因此只要週末先製作基本款，就可以在週間利用這些變化，讓家人天天都有不同的美味料理可以享用。 麵條則建議以粗麵為優先，配菜選擇海帶也是不錯的選擇。 粗麵除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁，而且麵條吸附的油脂也較少一些。 慢跑、跳繩、划船機、游泳都是很好的帶氧運動。
減脂晚餐: 減肥運動
因此，在晚上減少碳水化合物的攝取是沒有問題的。 或是也可以選擇水餃口味混搭，蔬菜、鮮蝦、肉類等平均一下熱量。 減脂晚餐 一般建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳，而且盡量不沾醬能減少鈉含量負擔，搭配涼拌小黃瓜、涼拌豆腐也不錯，最後再點一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取更營養均衡。 不同於另一減肥法168斷食法原則，減脂首要是「定時」、「定量」用餐，在按時用餐較不容易空窗飢餓，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也均衡按比例及克數攝取。
減脂晚餐: 減肥期間健康飲食守則：
在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。 由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。
減脂晚餐: 減肥晚餐怎麼吃 #吃含有豐富食物纖維的蔬菜
（訂購之前，請檢查該餐廳的營養素資訊。）Gans說這樣即使在家中沒有其他選擇或感到懶惰，也可以快速訂購適合減肥目標的外賣食品。 每天都要煩惱一次的「晚餐吃什麼？」，如果在減肥期間，到底能不能吃、要吃什麼呢？ 這篇就讓營養師和專家們告訴你，晚餐如何吃才能瘦的6大秘訣，以及10道低醣晚餐料理推薦，而且作法簡單快速，下班回到家就能立刻端出無負擔又營養的健康料理。
減脂晚餐: 減肥晚餐外食怎麼吃不怕胖？營養師建議「水餃不超過十顆、便當三格都選蔬菜」等5個飲食重點健康瘦
便當店營養對於外食族來說是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。 Greenutss的 2 減脂晚餐 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。 減脂晚餐 除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。
減脂晚餐: 減肥晚餐應該要吃什麼才好？
另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。 配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。 可以切成一口大小，也可以直接下鍋煎——雞肉肉排看起來份量夠，熱量又低，因此相當推薦。 根據部位的不同，熱量多少會有差，但是雞肉脂肪最多的其實是在雞皮的部分。
碳水化合物雖然屬於高醣的食物，但是其中也有低GI值的選項，在選擇時可以多加留意，多多攝取。 蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，除了地瓜芋頭等根莖類外，都是熱量相當低的食材。 而且在晚上10點以後，有促進我們體內的脂肪合成，以及增加血液中的葡萄糖含量作用的「BMAL1」會增加，可以想見會使這些能量更容易以脂肪形式堆積在體內。 因此，要讓體重降低，晚餐可說是關鍵中的關鍵。
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這些「奶油」使用了生奶油或是奶油等脂肪含量高的食材，再配上屬於碳水化合物的義大利麵。 綠色蔬果汁主要是將小松菜、菠菜、青江菜等未烹煮的綠色蔬菜加入果汁機打成的。 因為過程中是直接使用食材，沒有加熱，因此可以直接攝取到蔬菜含有的食物纖維、維生素、礦物質和酵素。 烤雞肉串具有高蛋白，而且燒烤後去掉了多餘的油脂，因此十分適合減肥時吃。 另外，因為烤雞肉串屬於肉類，容易帶給人飽足感，這也是另外一個值得推薦的理由。 在吃烤雞肉串的時候，必須注意的有部位，以及調味方式。
減脂晚餐: 時間：晚餐與睡眠間隔不要超過4小時
高醣的酒類，有像日本酒、啤酒、紅酒等釀造酒，還有在基底酒中加入果汁、水果等甜味成分的調酒。 首先先用熱量不高的蔬菜把胃稍微填滿的話，即便之後吃了很多其他的菜吃得很飽，也可以抑制身體攝取到的熱量。 另外，蔬菜含有豐富的食物纖維，因此有必要仔細咀嚼。
另外，如果選擇用醬汁調味的話會讓料理帶有更多糖，會讓熱量增加大約10～20大卡。 減脂晚餐 因此，調味選擇鹽味或是藥味（使用香辛佐料調味）會是更健康的選擇。 仔細咀嚼對減肥會有效果，是因為仔細咀嚼可以避免我們吃得太飽。 一般來說，我們會在開始吃飯後的15～20分鐘開始感覺到飽足感。 東西吃下肚之後從被分解為糖份，到刺激飽足中樞為止需要花上一段時間。 在晚餐中攝取上面說的優質蛋白質，除了容易感到滿足之外，在入睡時這些蛋白質也因為容易在分解後被肌肉吸收，不易形成脂肪累積在體內。
減脂晚餐: 晚餐外食時的推薦餐點
熱量比較容易消耗的時段，指的是我們有在活動的時段。 因此，早餐或是午餐攝取到的熱量會在上學、工作或是做家事的時候因為身體有在活動而被消耗掉。 為了成功減重，花心思注意每餐吃飯的內容是很重要的。 減肥期間的餐點最好是能夠攝取多種不同的食材，並且能兼具營養均衡和低熱量。 但如果想這樣做，就必須要確實的做好飲食管理。
- 請盡量選擇堅果或是蔬菜棒等低卡又需要仔細咀嚼的零嘴當下酒菜，以避免熱量攝取過頭。
- 劉怡里表示，晚餐必須具備3大元素，第1：未精緻的澱粉，例如五穀米、地瓜、南瓜、蕎麥麵等。
- 不論是中式碟頭飯或是西式的意粉，當中所含的醬汁和醬料其實也含有不少的熱量，特別是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青醬等等。
- 另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。 配料可以改吃蘿蔔絲、生薑，有助於消化，幫助新陳代謝。 另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。 配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。 可以切成一口大小，也可以直接下鍋煎——雞肉肉排看起來份量夠，熱量又低，因此相當推薦。 根據部位的不同，熱量多少會有差，但是雞肉脂肪最多的其實是在雞皮的部分。
減脂晚餐: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
而且在晚上10點以後，有促進我們體內的脂肪合成，以及增加血液中的葡萄糖含量作用的「BMAL1」會增加，可以想見會使這些能量更容易以脂肪形式堆積在體內。 因此，要讓體重降低，晚餐可說是關鍵中的關鍵。 如果攝取的熱量比消耗的熱量還要多的話，攝取的熱量就必須做些調整。
- 一開始喝一杯啤酒，之後慢慢的喝含醣量較低的酒，就能某種程度避免因為喝酒造成攝取過多醣類，也可以避免喝太多。
- 而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。
- 再將濃湯倒回鍋中以小火慢慢加熱、根據喜好，加水調整濃度。
- 這是因為在我們的體內，有熱量比較容易消耗的時段和比較不容易消耗的時段。
- 這些油炸類的套餐因為是脂肪和醣類的組合，也是應該避免的選項。
- 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。
另外，在日本料理中，雖然有很多健康的食物，但是也有炸豬排套餐或是炸雞套餐等餐點。 這些油炸類的套餐因為是脂肪和醣類的組合，也是應該避免的選項。 雖然大家可能都會想在用餐後享用甜點，但還是請忍耐。 因為甜點的高糖分和高熱量，就算前面好不容易壓低了熱量，這時候要是吃了甜點就沒意義了。 而且，吃飯時身體處於高血糖狀態，如果在這時又吃了高糖分的甜點，會讓血糖升得更高，更容易形成脂肪。 另外要是在湯裡面打入雞蛋，放入雞柳或是雞胸肉，或是加入豬肉、牛肉等紅肉，還可以藉此攝取到優良的蛋白質，非常推薦。
減脂晚餐: 減肥晚餐怎麼吃？營養師揭「失敗地雷」，減重吃晚餐5關鍵不發胖
仔細咀嚼的話，飽足中樞會受到刺激，可以預防吃太多的狀況發生。 但結束一日活動後的晚間時段，就是熱量不容易消耗的時段了。 如果在晚餐時攝取了很多的熱量，就會有熱量沒有被消耗掉。 但沒有被消耗掉而剩下的熱量，就會以體脂肪的形式持續累積在體內。 因此如果不減少熱量攝取，是沒辦法讓體重下降的。