運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。 蛋白质是生命的基石，人体想要正常地成长与存活，离不开蛋白质。 健身与蛋白质摄入，是一个永远捆绑在一起，永恒不变的话题。 2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，能够为人体提供足够的能量，从而可以维持人体的正常功能。 一般增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物，只有摄入足够的碳水化合物，才可以促进肌肉的生长，起到健身增肌的作用。 在補充碳水化合物的高碳日後，肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，能調控瘦體素、類生長激素，幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。
動物蛋白質含有完整的必需胺基酸，但是大多數植物蛋白質缺少其中的兩至三種，再考慮到植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品，所以食用植物蛋白大約需要比食用動物蛋白多10%的蛋白質。 因此，對於素食運動員的蛋白質建議量大約是1.4-2 克/公斤/天（在某些情況下，例如減重時建議量可能高達1.8 g-2.7克/公斤/天），並最好多攝取不同種類的植物蛋白來源。 素食飲食也會使需要攝入高熱量的運動員難以達到目標，增加攝取食物的頻率以及增加高熱量食物如堅果、種子和油脂類可能有助於確保達到熱量目標。 在這種情況下，監測體重波動和調整飲食可以使飲食適合個人的能量和營養需求，故而素食運動員應定期監測身體狀況和身體組成，以確保飲食足以滿足能量需求。
增肌碳水比例: 蛋白粉和增肌粉可以一起吃吗
HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。 對於 Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。
- 充足的鈣對於凝血、神經傳導、肌肉刺激、維生素D代謝和維持骨骼結構是必需的。
- 另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
- 每天攝取碳水化合物的量，比正常飲食還要大，這樣的飲食方式，對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合，因此在執行之前，建議要先詢問過醫師，千萬不要貿然嘗試。
- 熱量的需求多寡，會因攝取的營養素種類而不同，像是消耗蛋白質所需要的能量會大於脂質和醣類。
- 相对于直接甩食谱给大家，还不如学习基本的原理，学会自己去搭配三大营养素，从而总结出让自己舒适且可以长期坚持的饮食习惯。
- 人体对于食物脂肪的需求很低，每个人每天的能量摄入中有3%来自omega-6脂肪酸，0.5-1%来自omega-3脂肪酸这样就不会出现缺乏症。
- 不要在增肌期想保持较多的体脂，就不吃碳水化合物，或者说吃的很少，这样都会影响到我们的增肌效果。
例如：義大利麵、貝果、鬆餅、餅乾、蘇打水和糖果等加工食品中發現的碳水化合物沒含多少營養素，但卻是造成體重增加和代謝問題的罪魁禍首。 例如，《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物穀物等複雜碳水化合物可能會導致總體肥胖率下降。 根據美國農業部（USDA）的醫學研究所的數據，每天吃少於100克的碳水化合物可能會影響您的記憶力。 根據Brissette的說法，大幅削減碳水化合物也可能會影響你的情緒。 Brissette說：「碳水化合物是大腦首選的能量來源，它們可以促進血清素的釋放，血清素是一種神經遞質，可以使您心情舒暢，使您感到快樂。」 這就是為什麼低碳飲食會增加患抑鬱症的風險。 而選擇複雜的碳水化合物，可以增加碳水化合物攝入量，幫助減輕體重。
增肌碳水比例: 運動完吃什麼？健身後營養補充原則：請吃碳水化合物（文末有不同體重者的補充份量建議) |2023更新
如果只按主食吃米饭来说，那你一天都要吃4碗米饭，如果你体重更大的想要增肌还需要更多摄入。 其次在高胰岛素水平的阶段脂肪是不会被动用供能的，也就是说如果训练前碳水选择的是快碳，那几乎你整个力量训练，脂肪都不会被动用。 借助这类APP，你只需要输入你的饮食内容和大概中奖，就可以非常直观的了解每日三大营养元素摄入是否超标或未达标。 計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。
- 依據國人膳食營養素參考攝取量，鋅的足夠攝取量男性成人為15毫克/天、女性成人為12毫克/天。
- 当然，当运动前与运动后，建议食用高GI碳水，就是细粮，比如白面包等等，它们会迅速被吸收，迅速提升血糖，提升体力或者促进蛋白吸收。
- 如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。
過去研究發現台灣素食者的鐵攝取量其實足夠，無論吃素與否，男性貧血的問題都不嚴重，但女性由於在月經期間的血液損失就比較會有貧血問題。 所以在經期後、生長迅速的時期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低區進行訓練或比賽之前，必須確保飲食中含有足夠的鐵，避免缺鐵性貧血。 缺鐵性貧血會使得紅血球細胞（RBCs）或血紅蛋白減少，導致疲勞的症狀，例如虛弱、氣短、運動耐力降低。
增肌碳水比例: 碳水化合物是什麽？（帶你快速瞭解！）
蛋白质是样样物质的VIP，在临床医学的营养学领域也将蛋白质排位第一。 人体的每个组织比如：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等等都是由蛋白质组成。 增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。 「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。 顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
增肌碳水比例: 蛋白質
而且玉米中含有大量的鎂，可以增加我們的腸壁蠕動，促進了機體廢物的排除。 這時草醯乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而產生過多的酮體，導致酮體不能及時氧化而在體内蓄積，最終產生酮血症和酮尿症。 它會被稱爲碳水化合物是因爲它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣。
主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。 而增肌期吃得過多，多到超過你身體所需，它會轉變成你不想要的體脂肪，又或是你在增肌期吃過少的話，肌肉沒有足夠的營養長大。 Schaub說「低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。」比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品質好不好。 因此，建議從最低限度的加工複雜碳水化合物，減少份量和增加他們所食用的非澱粉類蔬菜的角度出發，而不是直接使用低碳飲食（例如生酮飲食）來減肥。 正常情況下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）應佔你每日卡路里的大約45％至65％。
增肌碳水比例: 碳水化合物能量比
Ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝取到更少的ω-3脂肪酸，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。 適量攝取富含ω-3脂肪酸的食物來補足所需顯得更加必要，例如堅果類、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、芥花油、亞麻仁籽油、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、沙棘果油、菜籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。 依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議，均衡攝取各類食物，並在同一類食物中經常變換，儘量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。 一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。 碳水化合物的作用是提供能量，瘦人增肌的路上必不可少的就是足够量碳水化合物的摄入，关于六款增肌粉每次提供的碳水化合物的量我们可以感受一下。 当然不同品牌的增肌粉对于每次运动之后的建议补充量有所区别，为了更加方便大家的需要，我们本次测评将以单次运动后不同品牌的建议（参考品牌官方介绍）补充量为例展开对比。
而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 增肌碳水比例 碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。 大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。
增肌碳水比例: 肌肉量不足 5 症狀！營養師教「增基低碳」飲食幫助增肌還能顧健康
倘若不是上午锻炼，那这一餐就只随机吃吃就可以了，总之健身前适当摄入碳水保证体力。 正是这七大营养素，维持了人正常的生命运作，这篇文章中我们着重介绍以下其中三大营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。 其他的如维生素，矿物质，水以及膳食纤维在整个增肌过程中也起到了不可替代的作用，只不过第一篇文章，浅尝辄止，剩下的我们之后慢慢介绍。 時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。
碳循環飲食法在增肌期或減脂期都可以使用，這種飲食法就是調整攝取碳水化合物的分量來達到增肌和減脂的效果。 同時，植物性蛋白（如黃豆蛋白）攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。 不過吳宜庭也提醒，如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主，可以均衡多樣攝取穀類及豆類，更能互相補足各自缺乏的胺基酸。 然而 30 歲之後，肌肉會每年下降 1％，等到 40、50 歲，肌肉就會減少 增肌碳水比例 10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。
增肌碳水比例: 蛋白質、脂肪、碳水，掌握三大營養素
於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。 又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。 這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。 肌酸是由精胺酸、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。 富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等是以α-次亞麻油酸（ALA）形式存在，約8%可以轉換為EPA、約0.5%可以轉換為DHA。 研究已證明補充ALA可增加血液中的EPA濃度，但似乎不會影響DHA狀態。
肌酸、蛋白質和碳水化合物的共同攝入可能通過胰島素的幫助能夠使肌肉中的肌酸儲存，對於決定補充肌酸的純素運動員來說，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但須小心產品的包裝可能含有牛明膠）。 低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。 因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。 所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
增肌碳水比例: 而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。
热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。 剛開始這種飲食法時，有可能會在訓練時出現肌肉較無力的現象，如果有這種現象發生，建議先減少訓練量，以防止在高強度訓練時造成受傷。 碳循環飲食法就是調整每日的碳水化合物來降低體脂肪和避免肌肉流失，碳循環飲食法分別為高碳日，中碳日和低碳日。 碳循環飲食法，英文稱為（carb cycling diet），碳指的是碳水化合物，簡稱為碳水。
增肌碳水比例: 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂?
增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。 就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。 而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。 肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。 对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入6-10克的碳水，帮助进行力量训练。 每千克体重摄入2-4克蛋白质，这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。
增肌碳水比例: 維生素B12
每克葡萄糖產熱16千焦(四千卡), 人體攝入碳水化合物后會在體内經消化形成葡萄糖或其他單糖參加機體代謝。 每個人飲食中的碳水化合物比例並沒有規定的數量，但營養專家認爲碳水化合物產熱量占總熱量的60-65%爲宜。 加餐：这一餐，通常我是健身前吃的，保证蛋白质摄入的前提下，可以适当多摄入些碳水。
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但是，是否補充β-丙胺酸會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。 類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。 鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。 增肌碳水比例 但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。 對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。
增肌碳水比例: 方法一：借助APP记录
一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。 像康比特这类碳水化合物和蛋白质含量接近1：1的增肌粉更适合饮食中蛋白质摄入不足的朋友，也就是说，如果你是素食主义者，日常摄入蛋白质比例过低，或者对快速增重需求不大，那么这类增肌粉或许可以成为你的优先选择。 乳清蛋白粉和增肌粉最大的差别在于碳水化合物的含量不同，乳清蛋白粉的主要成分为蛋白质，除蛋白质以外还含有少量的碳水化合物和维生素，整体提供的能量很低。 而增肌粉除了蛋白质以外还含有大量的碳水化合物，以确保在补充足够蛋白质的同时，还能提供大量的能量来达到增重增肌的效果。 减脂期可以把碳水和脂肪的摄入降低标准，把蛋白质的比例升高，最合理的比例是碳水60%，蛋白质20%，脂肪20%。 是因为要想达到最佳的减脂效果，除了控制饮食还要搭配运动。
增肌碳水比例: 每日总消耗热量TDEE计算器
想要好好减脂，七分吃三分练，认真饮食科学饮食，能帮助我们更高效的减脂。 增肌碳水比例 深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。 要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
增肌碳水比例: 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／林彥甫
市面上只有少數合法的減重藥物，但是流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。 這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速身體循環代謝，因此會感覺口乾舌躁、手會發抖的狀態。 吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。 素食者應該食用富含鋅的食物，例如南瓜子、黃豆、黑豆等豆類，花生、糙米、小米、蘿蔔、大白菜、茄子和堅果以及其他穀類，並且如前所述，尋求採用改善礦物質吸收的處理方法，如浸泡和發酵。 鋅是參與DNA穩定和基因表達有關代謝過程中金屬酵素的組成部分，並且在細胞生長、修復和蛋白質代謝中很重要。 依據國人膳食營養素參考攝取量，鋅的足夠攝取量男性成人為15毫克/天、女性成人為12毫克/天。
用淨體重來預算蛋白質會比較準確，但是大部分的機器只能幫你算出去脂體重，所以這個表格也是用去脂體重來安排的。 如果当天记录下来你只吃了260克那么剩下的适合你要补回来。 今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。 这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。
增肌碳水比例: 健身饮食究竟要怎么吃
这就是一天之内需要吃的东西，总之，就是吃吃吃，不停地吃，其实有时候也没必要煞有介事地当作一顿正餐来补给，一瓶牛奶，一个鸡蛋，一个苹果或者一个面包，都能达到补充的作用，操作起来，其实没有那么麻烦。 晚餐：晚餐，最好不要过多摄入碳水，并且最好在睡眠前3小时解决掉。 我曾在很多健身群中，亲身见过一天喝十勺蛋白粉，也见过往死里整之后，往死里摄入蛋白。 我承认，这样算下来，其实与国内秉承“就是往死里干”的很多健身人群的营养摄入有较大的出入。 健身多年，在刚开始入门的时候，我单纯地以为学会如何去练，避免受伤或许是其中最难的，但是慢慢地我发现，真正难的部分在之后，如何学会科学地饮食，以及饮食到位，才是健身中最难的，最需要坚持的。