由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！ 如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加重量。 訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。 為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。
從前面的研究討論我們知道無論啞鈴或壺鈴都對於肌肉力量及強度有所幫助，對於居家空間不足的朋友，添購何種設備就端看自身的訓練目標為何來加以選擇。 當然不同訓練器材除了刺激不同外，也能夠讓日常訓練更加有變化而不容易感到倦怠無趣。 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。 这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。 和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。 前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。 手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。 放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 上身保持直立並手持啞鈴，曲膝彎腰約高於水平，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 啞鈴一天舉幾下 首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態。 然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。 最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。
槓鈴通常是8公斤、15公斤或是20公斤。 對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。 箭步蹲：雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌着地，後腳前腳掌着地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。 重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 啞鈴一天舉幾下 仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!
另外，除了上下半身的訓練之外，她還有穩定並傲人的核心肌群，為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。 啞鈴一天舉幾下 肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。 隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。
經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。 好像很少，除了你每次背部發癢，想要用手向後抓騷養處時，就會發現自己的手離背部有著遙遠的距離。 啞鈴一天舉幾下 如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。 許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
啞鈴一天舉幾下: 動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 啞鈴一天舉幾下 但如果你覺得自己力量比較大，或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後，繼續煅練取得理想效果，建議選擇20KG一對的（約占30%人群選擇）。 啞鈴一天舉幾下 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的（約占10%人群選擇）。
背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 提醒大家，通常第一次尋找自己極限的時候需要嘗試很多次，中間記得給自己足夠的休息時間，不然可能會誤判以為達到自己極限，但其實是因為試太多次結果太疲勞，這樣會影響測試結果。 如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。 或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。
啞鈴一天舉幾下: 運動 8：肩上推舉
練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。 選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。 用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。 坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。 屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。
練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。 這組啞鈴減肥操只需一對啞鈴就能輕鬆完成，只要每天堅持練習，假以時日一定能塑造出好身材。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
啞鈴一天舉幾下: 動作避免完全伸直手臂。
當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。 其實是想強調在運動訓練的領域中，存在所謂的「個體差異性」。 意思是說，即使是一模一樣的菜單、一模一樣的訓練環境，每個人在經過訓練後都還是會有不等程度的差異。 此外，動作順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。 也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。
- 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
- 凝視腳前的地面，並使頸部保持舒適的位置。
- 重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（like me）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。
- 胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。
- 不同训练目的，又该选择多大的重量？
- 但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。
大家好，上次的哑铃全身训练视频，看到很多人还不清楚如何选择合适的哑铃重量。 今天就跟大家谈论下，健身时如何选择合适的重量，不同训练目的又该如何安排训练重量。 今天的重量选择原则，适合哑铃训练，杠铃训练，固定器械训练，以及常见的小工具训练，包括弹力带，壶铃这些。 常见的健身目的分为3大类，1是肌肉耐力性训练，例如马拉松。 2是肌肉肥大训练，主要是增肌人群。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴弓箭步蹲
長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 運用腹部力量，抱著啞鈴（槓鈴片）坐起，啞鈴抬舉至下巴處，稍待片刻即回復起始動作，共進行 2 組，每組 5 下。 一般練最大肌力的訓練頻率大概一週只練一次。
- 練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
- 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。
- 啞鈴重量有這麼多，我該如何選擇適合我的重量？
- B、直起腰來並伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。
- 起始姿勢： 躺在你的墊子上，雙腿分開與臀部同寬並彎曲呈 90 °。
啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。 一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。 比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。 不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。 动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。
啞鈴一天舉幾下: # 啞鈴健身 動作７：SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？ 跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？ 在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。
啞鈴一天舉幾下: 雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
肯定有朋友会问，真的需要这么重吗？ 两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。 这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。 健身过程中，训练重量至少在20%~35% 1RM 以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴上斜飛鳥
啞鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。 如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。 比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。 啞鈴舉法 飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。 與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。