最簡單的方法就是站直背靠牆，如果姿勢正確，後腦理應是會貼緊牆壁，可是有烏龜頸的人則會離牆壁很遠。 而寒背的人把後腦勺、肩胛骨、盆骨盡量貼在牆上的時候，會感到吃力的感覺，相反沒有寒背的人會感到很自在。 在不對的脊椎排列曲線上，以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。 比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作，將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸，椎體往前擠，椎間盤只好往後突出。 根據外媒Healthline，翹腳會帶來許多危害，包括高血壓、靜脈曲張、骨盆歪斜、脊椎側彎而腰酸背痛。
以上這些訓練，可幫助你修復駝背姿勢並扭轉坐姿不良造成過多的影響。 建議你的目標是至少每天執行一次這兩個練習，但如果你屬於久坐一族，最好每天進行兩次訓練。 但是，提醒大家也要記住，久坐且姿勢不良狀態不改善，就會打回原形。 椅子的高度非常重要，椅子如果太矮，腰椎與骨盆的壓力會立刻增加，膝關節也會因為彎曲過度而讓髕股骨關節有過度壓迫，而且相對來說桌子會比較高，你在工作的時候需要把肩膀ㄍㄧㄥ在比較高的位子，容易出現痠痛問題。 除了長時間坐在電腦前工作的人會更常見以外，重量訓練時常常只鍛鍊某些肌群，像是過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌群，鍛鍊後不注意進行伸展放鬆肌肉，也容易引起圓肩的現象。
烏龜脖: 肩頸痠痛纏身？小心「烏龜頸」惹禍，專家：3招改善舒緩
不過如同滑手機不是兒童的專利，成人同樣也有罹患烏龜頸症候群的風險。 1.頸部肌肉伸展：要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉；同樣道理，頸部長期緊繃，要適度伸展放鬆。 最簡單的動作是以手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘，對鬆弛頸部有一定作用。
- 但是，在3C產品的進步下，民眾的生活型態也隨之改變，使得現代人「低頭」的機會大幅增加。
- 透過瑜伽強化脊椎便可以為背部和頸部提供強大的支撐，不再向前傾。
- 這樣的姿勢雖然一般來說，會造成頸部和上半身痠痛的問題；然而長期累積下去，很有可能演變成頸椎間盤突出。
- 很多可怕的病痛往往都起自於微小的習慣，不管是脖子前傾或翹腳等錯誤坐姿都要盡量避免，以免造成的壞影響越積越多，終於引發大問題。
- 一週復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2至3個月可改善。
近日有一名曾在豬肉攤工作的肉販分享「良心建議」，表示豬的梅花肉部位肉質軟嫩，油花分部均勻，口感相當好，但這部位也是打針的首選，… 他人幫忙判斷自然狀態站立，雙足併攏後，讓他人從側面看自己的耳垂是否與肩部保持在一條線上。 你沒看錯，大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便其實對你的腰和腿不好。 因為你的身體為了固定住椅子好讓你繼續工作，腰和小腿會在不知不覺中花額外的力氣來穩定。 如果你一天有8小時坐在辦公室，那你的腰和小腿就會在潛意識中ㄍㄧㄥ住8小時！ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
烏龜脖: 頸椎一鬆全身舒服 2動作告別頭痛、暈眩和失眠
然後再調整遠近，不要讓你的身體往前傾去看字，拉近一點。 滑手機一段時間，將頭微向後仰，脖子前方有明顯的拉扯感，再嘟起嘴想像你要親吻180大帥哥，這樣可以伸展到下巴的深層肌肉，維持十秒。 針對這類人，則建議從復健開始，做俗稱「拉脖子」的頸椎牽引治療，適當解除神經壓迫。
暑假到了，年輕學子宅在家吹冷氣打電腦、滑手機，要注意姿勢正確，三不五時休息一下，以免「烏龜頸」上身，不只影響外在，更會導致肩頸不適。 若確定患有上交叉症候群，首要任務是解決筋膜的不平衡，包含伸展與放鬆緊繃的肌肉、維持良好的姿勢及訓練無力的肌群。 長期有烏龜頸的錯誤姿勢，會引起頸部酸疼、肩頸僵硬、頭疼，也可能會使得軟骨磨損、局部發炎腫脹，隨之而來的是頸椎退化、關節退化、變形，周圍神經血管也會受到壓迫傷害。 （鄭雲龍提供／大紀元合成）① 雙腳與肩同寬，低頭、下巴微收，雙手食指、中指、無名指放在頸椎與胸椎交接點，一上一下。 烏龜脖 甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。
烏龜脖: 你的頭痛、胸悶，竟是「脖子後面那一包」害的！醫師教你用「一把雨傘」改善富貴包、烏龜頸
療日子邀請余雅雯中醫師為大家講解電腦正確坐姿，希望幫大家擺脫烏龜脖、駝背等錯誤坐姿給身體帶來的負面影響。 【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】動不動就肩頸痠痛、卡卡？ 小心，可能是頻打電腦、滑手機，加上姿勢不良，引發「烏龜頸」惹禍！ 復健科醫師表示，「烏龜頸」症狀可大可小，除了常見的痠痛問題外；長期忽略更會影響頸椎健康，甚至有造成「椎間盤」突出、壓迫神經的疑慮。 他分享兩組頸部按摩動作，第一組動作能按摩到頸椎根部的肌肉，並加大頸部上下活動及延伸的角度。
在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。 因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。 先講手臂擺成「Y」型，然後用手肘帶動手臂向身體靠攏變成「W」型。 無論是工作或休息、站著或坐著，都千萬不能讓上半身緊縮成一團。 請你有空時就多做做伸展操和肌力運動，並一起堅持下去吧。 首先如下圖般將卷好的毛巾放在地板與腰之間，然後躺在地上10分鍾，胸腔處會自然打開，讓矯正效果更好。
烏龜脖: 烏龜頸導致雙下巴的原因
從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。 但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。 由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。 專為輪廓管理而生，全面提拉的下巴膜，專利銀纖維布膜，電導性技術，針對肌膚輪廓線條，緊緻提拉，布料選用緊實彈性帶，伸縮性強，任何臉型都適用，為肌膚塑型！ 布料上的剪裁更是講究，23x10x10的人工剪裁設計，拉近瓜子臉的距離，再搭配緊緻提拉因子，為肌膚回復彈性與光澤！ 並且通過IRB人體檢測，無刺激性，任何肌膚都可以使用。
骨盆和屁股夠結實，前彎的脊椎才能挺直，這個動作可以讓脊椎的豎脊肌群、骨盆和屁股變得有彈性，並鍛鍊弱化的上半身後側，消除背部的痠痛。 烏龜脖 要小心如果腰部過度後挺，頸部會用力不當，因此要將動作集中在胸和背部上。 烏龜脖 想知道自己有沒有以上問題，只要找一面牆就可以得出答案。
烏龜脖: 駝背、烏龜脖、站姿歪斜…現代人「骨盆後傾」困擾，最強翹臀專家教2招先肌肉檢測
這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。 因為這四對肌肉位在後腦杓（occiput）的下方（sub），所以也稱為後頭下肌。 枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。 它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。
- 長時間下來，會造成頭頸向前傾、背部拱起，從側面看就像烏龜探頭般，形成俗稱的「烏龜頸」，不僅難看，也影響頸椎健康。
- 常見的不良坐姿包括烏龜頸（脖子前傾）、駝背、骨盆前傾，打工仔經常要坐8、9小時，一旦姿勢不當，容易出現腰酸骨痛。
- 疫情放緩，不少港人恢復正常工作，學生們陸續回到校園。
- 維持這個角度的關鍵，就是坐在可以適當支撐背部的電腦椅上。
長時間維持這樣的姿勢，容易讓頸部負重增加，導致頸部周邊韌帶與肌肉僵硬，甚至造成頸部骨頭變形。 以下兩個快速簡便的5分鐘矯正脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾日常訓練，其中包括8個伸展動作，讓我們一起循序漸進的練習，並提醒自己改善日常坐姿，獲得更好的體態。 但是你一回去上班又開始痛，因為又被每回合扣血10滴，因為你的辦公桌椅把你的身體放在比較差的位置在工作。
烏龜脖: 新聞自律規範
物理治療師陳達全表示如果斜方肌長期處於拉扯的狀態，肩膀兩邊的斜方肌都會變得厚大，影響外觀。 物理治療師吳虹瑾曾受訪指出，若確定患有上交叉症候群，首先要解決的問題是筋膜的不平衡，平時可以用網球繞圈按摩，或者以熱敷墊熱敷的方式放鬆緊繃的肌肉。 烏龜脖 此外，平時也可以藉由「頭回正訓練」，想像自己在量身高，盡量把頭往上延伸；或者進行「頸部穩定訓練」，把毛巾捲起來，並用後腦勺將毛巾抵在牆上，將脖子慢慢左右轉動，保持穩定呼吸，來達到改善烏龜脖目的。 武俊傑主任指出，這是因為人體維持頸部直立，主要是靠肌肉支撐。
預防「烏龜頸」上身，使用3C產品要保持正確姿勢，打電腦要挺直背部貼椅背，鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），提醒自己身體不要越來越往前傾。 越來越多人因爲長期使用3C產品姿勢不正確，頭頸向前傾、背部拱起，從側面看就像烏龜探頭般，形成俗稱的「烏龜頸」，不僅難看，也影響頸椎健康。 鄭雲龍提醒，在進行這些伸展運動時，正常情況是感到舒服、放鬆的，若有酸痛等任何不舒服的情況，應馬上停止動作。 生活中常見的各種不良姿勢，讓頸椎負擔越來越大，肩頸酸痛、頭痛暈眩、胸悶、手麻、失眠漸漸來報到。 如果是平常在家，檀國大運動處方再活科教授李真玉（이진욱，音譯）也建議民眾，可以透過以下動作，每天伸展4分鐘，放鬆後腦勺的肌肉，預防烏龜脖。
烏龜脖: 頸部按摩
最後，武俊傑醫師也提醒，「烏龜頸」症狀可大可小，肩頸肌肉痠痛是可逆的，好好調整姿勢，就不會走向嚴重程度。 一旦出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須做醫療處理。 3.靠牆站立：不曉得正確姿勢該怎麼做，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。 2 兩手手肘彎曲向後推，像是要把肩胛骨夾在一起那般，維持這個姿勢5秒，兩手掌的位置離肩膀越後面越好。
上交叉症候群的大致概念，為沿著脖子前後各畫一條虛擬線形成一個交叉，其中一條線為緊繃的肌肉連線，包括上斜方肌、提肩胛肌及胸大肌等；另一條線為無力肌連線，包括頸部深屈肌、下斜方肌和前鋸肌等。 由於兩條肌肉連線的力量長期不平衡，導致體態出現頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加及肩胛骨聳起等姿勢變異。 經常低手機會導致脖子前方的頸闊肌長期處於緊繃狀態，就容易造成脖子勞累以及雙下巴等問題，我們可以透過頭向上抬後，張嘴閉緊的動作來幫助頸闊肌放鬆，每次持續約5個呼吸。 上班一族工作時經常過度向前傾，導致有烏龜頸和寒背，這不單影響健康，日本節目更指出這是不少現代人有雙下巴的原因！
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如果要避免烏龜脖，最重要的就是維持正常姿勢，隨時注意兩側肩膀必須自然張開，並且有意識地讓下巴向內收。 首爾牙山醫院網站也建議，使用3C產品每過一個小時，就應該站起來，或稍微走動5~10分鐘，讓頸部及肩膀能夠伸展放鬆。 因此，養成良好的姿勢、預防「烏龜頸」上身，對於頸椎健康非常重要！ 武俊傑主任提醒，想要防止出現「烏龜頸」，民眾使用3C產品時一定要保持正確姿勢。 尤其是，打電腦時要挺直背部貼椅背，且鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），提醒自己身體不要越來越往前傾。 位於頭部後方與脖子的交界處，當長期滑手機、姿勢不良導致突出一包就是我們常在說的「烏龜頸」。
烏龜脖: 低頭族問題＞＞前傾烏龜頸
翹腳之所以會造成這麼多可怕的結果，主要在於兩隻腳一隻在上、一隻在下，會使得兩腳所受壓力不平均、骨骼歪斜，長期下來就會對受壓迫的肢體、血管、骨骼造成負面影響。 他也強調，舒緩頸部關節的方法絕對不是大力甩、大力敲，而是應該以和緩的運動伸展頸部肌肉，接著再做強化肌力的運動，幫助穩定關節。 放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁，維持1至5分鐘，每天至少做1次。 不過，要提醒的是，對於有高、低血壓問題，暈眩症、頭部受過傷，以及月經來潮者不建議從事。
烏龜脖: 看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
市面上有一種電動升降桌，也是不錯的辦公室配備，電腦族能運用升降功能，坐久了就站、站久了再坐，搭配伸展運動，維持脊椎健康。 很多可怕的病痛往往都起自於微小的習慣，不管是脖子前傾或翹腳等錯誤坐姿都要盡量避免，以免造成的壞影響越積越多，終於引發大問題。 作用：透過頸部與頸椎的關節訓練，不僅可以避免運動拉傷，還能加強身體的柔軟度，以及預防關節炎、頸椎疾病。 頸椎病的原因包括姿勢異常及曾經受傷，又以前者最常見。 「現在很多中、老年人在家裡，都喜歡坐在椅子上低頭滑手機，我覺得這個問題很嚴重」，鄭雲龍說。
烏龜脖: 健康雲
之所以稱為「天鵝頸」是因為芭蕾舞者跳的舞姿好像天鵝一樣優美，而且大多舞者都沒有頸部前傾的問題。 其實脖子的長度就是由鎖骨至下顎位置為計算，一般都會達到頭部的一半。 不過這不是必然的，都是因人而異，如果耳朵、脖子、肩膀和背部不在同一條直線，頸部向前傾，就是所謂的「烏龜頸」。 有許多人除了睡覺之外的時間，大部分時候都彎腰駝背。 不管是坐在椅子上念書、使用電腦或是在捷運、公車上滑手機等等，只看上半身的話，姿勢幾乎都差不多—脖子往前凸出的烏龜脖、肩膀向前蜷曲，當然，背部也常常是駝著的。
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知名脊椎力學專家鄭雲龍表示，這是他多數有頸椎僵直問題的學員，曾經歷的過程。 烏龜脖 先是因姿勢問題造成頸椎僵硬，產生肌筋膜沾黏，脖子緊繃、活動度減少；再演變成筋膜炎，出現膏肓痛等酸痛問題；接著造成頸椎僵直，慢慢壓迫到神經根或脊髓、交感神經、椎動脈等進一步導致頸椎病。 「烏龜脖症候群」指的是在使用3C產品時，人體容易前傾、靠近螢幕，就像烏龜伸出頭一般。
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可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。 重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。 如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。 這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。 如果有上交叉症候群的人，腳跟碰在牆壁、身體完全站直貼牆的時候，脖子跟牆壁之間會有超過5公分的距離，而且只有肩胛骨能貼到牆上，周圍的肌肉跟牆壁間還是有空隙。
三組動作來拯救烏龜脖的形成通常是因為長期保持錯誤的姿勢，或背、胸以及脖子等部位肌肉太過緊張、太缺乏力量、整體上力量不均衡。 螢幕的位置離想上要讓你能夠挺直眼睛直視，才不會讓你駝背、烏龜脖，影響頸椎、胸椎、肩膀，甚至腰椎。 調整螢幕先搞定高低，讓你可以坐直直視到往下一點點。
根據世界衛生組織公佈的數字，全球每年有近200萬人死於久坐，將久坐列入10大致死元兇之一。 其實久坐並非致病致死的主因，但長時間坐著、坐姿不正確都會誘發其他疫病，包括出現肩膀痛、背痛、腰酸骨痛等。 一週復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2至3個月可改善。 如果3個月至半年都未見改善，可能需進一步處置、檢查，甚至手術來解決。