全世界都很夯，歐美明星都在練的壺鈴運動，它比任何有氧、阻力訓練都有效，甚至做1分鐘就能燃燒20大卡！ 如何練馬甲線 不管你是久坐上班族、沒時間運動的大忙人，或者是一直瘦不下來的減重族，都非常適合練壺鈴。 壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果，墊上核心訓練屬於無氧訓練，針對身材雕塑尤其是肚子，有很好的效果，但卻欠缺心肺的有氧訓練，因此，只要做完壺鈴就能又喘又流汗，是訓練肌力不可或缺的好幫手。
馬甲線身材的背後，她們也付出了不為人知的汗水跟努力。 新冠肺炎疫情下，不少人選擇在家工作，有些人在假日也會留在家中，缺少運動，甚至造成「大肚腩」，對健康及外型都有負面影響！ 如何練馬甲線 Bowtie 資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌，讓大家隨時隨地保持身心健康。 現今科技一日千里，好多纖體美容儀器能夠令體內升溫幫助體內血液循環增加，脂肪加快燃燒及排走體內多餘水份，水腫及脂肪消除後，有效令馬甲線更容易突出。
如何練馬甲線: 練成馬甲線的3個成功要點： 鍛鍊腹部肌肉
要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。 平躺於瑜珈墊上，雙腳伸直抬離地面約15度，接著維持雙腳伸直狀態，將腿往頭頂方向抬起與地面成90度，再將雙腳放回起始位置。 平躺於瑜珈墊上，將雙腳屈膝90度平踩在墊上，讓下背肌群平貼於墊子上，腹肌出力使身體向前捲曲，雙手觸碰膝蓋，再回到墊子上。 那就是，平躺在床上，最好是那種有點支撐性的不要太軟的床，或者躺在瑜伽墊上都行。
做法：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，並微微抬離地面，然後雙腿以不斷開合的方式進行50秒，休息5秒後再進行第二組，一共做3至5組。 很多人都會將馬甲線與人魚線作比較，認為兩者一樣都是可以凸顯身材的線條。 人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點，因為形成一個V形的線條，又像魚的尾部，所以又稱作人魚線。
如何練馬甲線: 馬甲線是什麼？川字肌是什麼？
我們在進行鍛鍊的時候，需要掌握頂峰收縮的技巧，頂峰收縮指的是肌肉在受力最大的時候盡量維持的那一刻。 我們在進行運動時，肌肉受到的壓力最大的時候，我們需要盡量維持這個姿勢兩秒到四秒，幫助腹部的肌肉纖維受到更大的破壞。 如果每次進行鍛鍊時都可以記住這個技巧，就可以幫助肌肉得到更大的鍛鍊力度了，馬甲線也會變得更加清晰。 有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。 當你想要練出馬甲線的時候，必須要有一個強大的意志力，而不是隨心所欲。 如何練馬甲線 當你在進行腰腹運動時，運動必定會消耗力量，導致肌肉疲憊，而控制飲食，也勢必會導致飢餓，身體乏力，直接影響情緒的高與低。
不過只針對腹部進行減脂的話，通常成功率都較低，因此一些全身活動形式的帶氧運動就可以促進整體的活動量，加速減脂的效果。 減少體脂絕對是練馬甲線的第一步，雖然說人人都有馬甲線，不過被厚厚的脂肪所覆蓋，令馬甲線「隱形」，所以找回馬甲線的第一步，就是要減少身體的脂肪比例。 如果本身體脂比例比較低的女士，大約在18至20%的話，配合適當的肌肉訓練以及飲食控制，練成馬甲線的機會就更加高。 與馬甲線相比，較少女士會鍛鍊人魚線，基於身體構造不同，女士天生就比男性需要更高的體脂肪，所以女士要練成人魚線是比較困難的，大概體脂比例需要下降至15%才有機會出現人魚線。 Bowtie 如何練馬甲線 資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌，讓大家隨時隨地保持身心健康。 剛才提到人魚線是腹外斜肌形成的線條，而馬甲線則是腹直肌（rectus abdominis muscle）外側（肚臍兩側）的2條線，因為看起來像女生穿的馬甲所以被稱為馬甲線。
如何練馬甲線: 動作，教你怎樣練出馬甲線
※注意：千萬要切記，上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉，絕對不要用力在脖子的地方，否則不僅腹部肌肉沒訓練到、脖子很可能先受傷了。 瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌群，也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。 如何練馬甲線 每一個階段間隔時間，依照每個人體能安排，如果從第一個階段開始對你來說太容易了，你可以一周之後進入下一個階段甚至下兩個階段。
合理的生活飲食習慣也會幫助馬甲線，早點兒顯現出來，我的同學都朋友在鍛煉馬甲線的時候就是在健身房裡吃人傢專門為他們定制的餐，因為如果要是自己隨便吃多很可能就會吃多啦。 1、虐腹訓練不要太單一，腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等小肌群組成的。 虐腹要選擇多個動作，全方位刺激腹部肌群，這樣練出來的馬甲線才會更加立體、好看。 千萬不要自己盲目鍛煉， 不然很容易導致肌肉拉傷， 到時候不僅不能夠速成馬甲線， 還會造成肢體損傷， 這樣就得不償失了。 同一個動作每日都進行訓練的話， 可能會覺得有些枯燥， 因此每隔幾天調換一下動作也是有必要的， 而且光練腹部的話也會有些單一， 可以和其他的輔助性運動結合起來， 將身體上的其他的部位也訓練一下。 不僅如此， 對於飲食的調整也是十分必要的， 三分練七分吃， 調整好飲食結構之後， 你的訓練將會變得事半功倍。
如何練馬甲線: 馬甲線怎麼練？/ 居家5招示範 性感馬甲線/「馬甲線女神」張婷媗 更勝韓國鄭多燕
選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。 但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每周建議的有氧運動時間為150分鐘的輕度有氧，或是75分鐘的高強度有氧。 在韓國有個塑身天后鄭多燕，許多人向她看齊，在當時掀起一股瘦身風潮。 許智凱，專長肌肉控制、運動傷害復健、肌內效放鬆輔助。 具AASFP高級私人教練、TRX懸吊式訓練等證照。
前面提到要有性感的馬甲線，體脂肪率不能太高，一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%；另外，還要有足夠的肌肉。 如果熱量攝入過多，就會讓我們長胖，健身者可最怕長胖了呀。 為了讓我們的肌肉長得更好，我們一定要避免肥胖問題的發生，控制好飲食中熱量攝入，就是一個很好的方法。
如何練馬甲線: 馬甲線運動3. V型捲腹
首先要提到的就是健身初心者也可以嘗試的入門動作－剪刀腳抬腿。 這個動作的關鍵要點是用腹部的力量讓腳維持在與地面呈現30度角的高度，接著開始進行左右兩隻腳交叉的剪刀腳式，過程中要記得用核心維持身體穩定，才能讓效果發揮最大值。 腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌、內層的腹內斜肌、腹部中間的腹橫肌 及腹直肌，故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。 準備不帶滾輪的椅子，坐在椅子的前1/3，雙手放在椅子的兩側，以保持身體平衡。 （使用不帶滾輪的椅子，以避免後續運動造成的不平衡）。
- 抬起右腳和膝頭，同時保持左腳伸直，然後改變左腳並伸直右腳，就像騎單車一樣，後背稍微向後傾斜但不拱形。
- 我们知道，男生的腹肌往往要比女生的发达，就算付出同样的努力，女生的腹肌还是没有男生的发达，其实这和激素有很大的关系。
- 另外，由於肌肉只要訓練就會疲勞，對初學者來說，初期的訓練頻率應以2天1次來計算，待習慣後再慢慢增加強度。
- 1.手掌撐地板，上半身不能拱起來縮著，而是要維持胸口向前挺的姿勢，讓整個背部從後面看，呈現一個順著屁股彎曲的線條，才能真正運動到腰間肌肉。
- 因此，不少女士都會希望練成馬甲線，不但較易練成，也可以塑造緊實的腰腹曲線，增添個人魅力。
你還要決定的是堅持訓練的週期， 任何的運動只進行單次或者是短時間內的訓練的話， 都是不會有多大的效果的。 因此要訓練出理想的馬甲線的話， 就需要制定一個周密的訓練計畫。 而且要根據你自己的運動習慣來進行調整， 只有你能夠堅持下來的計畫， 才是真正有效的。
如何練馬甲線: 運動組數：8組
重點鍛鍊：上腹和下腹 如何練馬甲線 1.平臥在地上，手臂伸直高於頭部，貼着身下的地板。 2.仰臥起坐，保持雙臂挺直，抬高右膝，靠向胸膛，並往右邊扭動身體，雙臂同時向外伸展。 3.將身體轉動，回到正中位置，提起的腿可往前伸展，背部向下躺。
总结：锻炼出马甲线需要长期的锻炼，练三五天根本起不到效果，所以为了更完美的身体要坚持下去。 增肌最怕三天打鱼两天晒网，肌肉不会永久保持，就算练出马甲线还是要坚持下去，否则三五天不锻炼，肌肉就没有那么明显了。 网上很多女生传播谣言说，身材越瘦，马甲线就越好看，线条就越好看。 这是错误的说法，肌肉的形成需要吸收大量的蛋白质，蛋白质越充足肌肉也就会越发达，这也就说明男生在进行增肌训练时需要使用蛋白粉的原因。 而女生身体内的睾丸酮要比男生体内的睾丸酮少很多，所以女生可以放心大胆的练，尽量不要吃含有激素的药物。 所以不管付出多大的努力，你们的身材只会越来越有型，并不会变成男生腹肌那样发达。
如何練馬甲線: 怎麼訓練出馬甲線？
做棒式跑步（Mountain Climber）時，記著腰背挺直，過程中收緊腹部。 如果你已熟習了以上的馬甲線訓練，或者不是馬甲線運動新手，但眼看馬甲線還是不太明顯，相信你也想加強運動的強度，令馬甲線更快現形！ 以下就是進階版的馬甲線運動寶典，下列幾個動作非常適合想提高馬甲線訓練強度的女生進行，不過各位要記緊循序漸進，切勿過於心急，想一步登天，否則有機會令肌肉受傷，屆時只會得不償失。
