可以足底踩高尔夫球，感受足底筋膜被放松（如图21）。 4、拉伸小腿后侧，在这个拉伸中，先手轻轻扶住支撑物，脚勾起来顶在墙上（如图18），然后后腿轻轻用力，将身体向前平推，感受到小腿后侧肌肉被拉伸。 大腿前側突出 在小腿拉伸的部分，需要先直膝拉伸一遍（如图19），再屈膝拉伸一遍（如图20）。
- 上图看人物右腿，从左到右是步态周期中一个完整的周期。
- 年齡小的話平時好好站著慢慢能變回正常，年齡大的話就沒辦法了。
- 常穿高跟鞋、跑步或走路姿勢不正確、運動後沒有確實伸展都容易導致小腿肌形成，因此每天都要花5-10分鐘伸展小腿，放鬆肌肉。
- 步驟：平躺在地，雙手放在身體兩側，上背微微抬起避免依靠腰部出力。
- 準備動作做好後，右腳向外展開至與臀部接近水平，然後慢慢放回原處，這樣為之一下，做10-15下為一組，再轉另一邊做，每邊腳重覆做3-4組。
- 大腿前侧外凸的姑娘，正是从阶段B到阶段D发生了问题——不会用臀部后伸腿。
先平躺將一條腿彎曲抱膝、將膝蓋儘可能帶向胸部位置，另一條腿則伸直抬高、保持退步伸直狀態不要彎曲，兩腿交替做，動作要做確實。 將雙腿向後彎曲、跪坐在兩腿中間，然後將上半身慢慢向後躺至肩膀貼地，注意腰部不要弓起來，感受大腿前側的拉伸感，下不去的話可以慢慢來、循序漸進即可。 由於上面說到，O型腿多半是因為臀部後側的臀中肌和梨狀肌緊繃、導致骨盆後傾所導致的，所以只要好好地伸展這些肌群，就能有效改善O型腿。 單腿臀橋可以鍛鍊到我們平常較少用力到的腿後側肌肉與臀部。 雙手自然平放身旁兩側後，先將右腿帶動臀部向上抬起，接著慢慢放下換邊。 先將左腳彎曲放在身前，右腿向後伸直並將腳背貼地，讓髖部盡可能地貼近地面。
大腿前側突出: 建議運動量：兩側各45秒
蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。 如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力， 擔起腳趾的工作分量。 當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。 所以，透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。 雙腳跪在瑜伽墊上雙手伸直撐地，臀部和背部呈一直線，接著單腳屈膝向後方反向抬腿伸展，可以鍛鍊臀肌與大腿前側贅肉。 分腿蹲看起來像弓箭步但其實比較像是深蹲 ，雙腳分別往前往後跨 ，雙腿都屈膝呈90 度，後腳腳跟離地 ，將重心放到前腿上，接著保持直立向下蹲後抬起，左右各一次向下蹲到抬起為一下。
從側面看，大腿前側總是強壯而突出，整雙腿厚度硬是多了一倍！ 通常原因是姿勢錯誤，導致過度使用大腿前側肌肉，讓它變得緊繃又結實。 所以啊～想要順利消滅大腿前側肌肉，就要舒緩前側肌肉的緊繃感，並強化大腿後側與臀部的肌肉，就能看到明顯的改善。 先將一條腿向前屈膝彎曲，另一條腿則向後伸直，接著將上半身往前趴下，貼緊屈膝的腿部，感受雙腿的伸展，這個動作對於矯正骨盆也很有效果。 膝蓋相對呈現坐姿，雙手抱頭向下壓，維持15～30秒後起身，重複3round。
大腿前側突出: 原因：
當我們處於坐位的時候髖關節屈曲，這時候髂腰肌和股直肌處於鬆弛狀態，得不到正常的伸展活動，時間一長，將造成這兩塊肌肉發生不同程度的短縮。 就像上圖中說明的，X型腿多半是骨盆前傾、O型腿多半是骨盆後傾，骨盆的問題除了會讓腿呈現X型或O型，腿從側面看起來也會更歪斜，無法呈現出一條好看的直線。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
郭康凌醫師表示，毛孔角化症若發生在臉頰，容易和粉刺痘痘搞混。 大腿前側突出 兩者的差別在於：毛孔角化症的病灶大小和型態較均一，而粉刺痘痘則會混合不同階段的病灶，例如，同時可見粉刺、丘疹、膿包、化膿性大痘痘等。 大腿前側突出 另外，毛孔角化症常合併乾燥的膚質，這也有別於痘痘常見的油性膚質。 臨床上，毛孔角化症病兆好發於手臂、大腿前側或是臉頰上，沿著毛孔分佈約1～2mm的細小粗糙丘疹或小膿包。
大腿前側突出: 建議運動量：靜態保持60秒
② 而啟動臀部肌肉：松解完緊張和過度使用的肌肉，就需要對缺乏做功的肌肉進行啟動，以促進形成良好的發力習慣。 主要方式： 改善身體姿態，恢復良好的發力模式，從而減少腿部肌肉的代償。 平常減少其發力情況，而潛移默化的獲得改善與消除過多不必要肌肉的效果。 大腿前側突出 內側腳往前跨踩在瑜伽墊，呼氣，另一腿慢慢往上抬起，吸氣慢慢落下，不要接觸到瑜伽墊，繼續重複兩分鐘後，再換邊，一天1~2次。 臀橋：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。 蚌式開合：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支援。
- 臀肌、梨状肌放松：将臀部侧面放在泡沫轴上，上下滚动，小臂支撑保持平衡。
- 髂腰肌的主要功能屈髋，股直肌的功能之一也是屈髋，股直肌的另一个功能是伸膝。
- 還記得學生時代的體育課中，暖身操一定有的弓箭步和側拉腿嗎？
- 下半身肥胖，是不少長期坐辦公室女性的煩惱，明明看起來不胖，但只要穿上合身褲子，大腿外側卻多了一團脂肪，又稱為「馬鞍肉」，不但視覺上變胖了，同時腿的比例看起來也比較差。
- 顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脊椎可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。
- 接著，後腳膝蓋離開地面約10公分的位置，維持15秒後完全站起來休息。
假性粗腿是很多妹子的通病，特征是：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的肌肉凸出。 整个腿型视觉是前后左右都是弯曲的，这种粗腿更显腿短。 单纯性粗腿的原因非常简单粗暴，就是你腿部脂肪太多，且大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧脂肪分布较为均匀，没有突起的肌肉。 再進一步增加難度，可以用彈力帶輔助，大腿外側肌肉的感覺會更為強烈。 先將彈力帶穩定於一雙大腿上，並在墊上側躺，雙腿伸直。
大腿前側突出: 延伸閱讀
髋内收肌放松：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。 大腿前侧凸出通常是我们的股四头肌过于发达，致使大腿前侧凸出一块难看的肌肉。 股四头肌位于大腿前侧，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。
建議大家在爬樓梯的時候，把注意力集中到已經踩穩在階梯上的前腳，接著再讓後腳像彈簧般，以輕快的感覺往上提起。 以這樣的方式上樓梯，過程中會自然地改成使用臀部和髖關節出力，讓臀部到大腿內側都能變得緊實。 不論是什麼樣的坐姿，若長時間維持相同的姿勢，都會讓某一處肌肉呈現緊繃的狀態，最後身體便會逐漸變得僵硬和疲乏。 完全挺直膝蓋會讓身體重心偏移，導致肌肉過度用力。 大腿前側突出 正確的「站法」，應該是從側面看時，膝蓋有一點點彎曲。
大腿前側突出: 拉筋瘦腿改善大腿前側凸出：大腿前側突出原因
我们还是个小孩的时候，我们成天疯跑乱玩，我们知道怎么样正确的跑步，怎么跳，怎么缓冲，身体在我们天性的指引下，与周围的环境融洽相处，健康而具有活力。 而当我们长大了，开始每天坐很久也不怎么运动的时候，本来具有各种各样功能的身体，被限制在了简单的坐卧行走上，本来应该灵活的身体产生了各种代偿和不适应。 从造物主多年精心制造身体的角度出发，现在才是它不适应的生活方式。 ② 日常儘量避免膝超伸：平常站立姿態下，習慣節不要完全鎖死，原因上面已經說過，養成一個良好、自然的發力、姿勢習慣。
于是，股四头肌收缩或抗阻伸膝时，疼痛加剧，如有断裂者，膝上方可出现空陷横断沟，且股四头肌明显上缩成团块状。 大腿前側突出 采用B发力时（臀部后伸腿），由于臀部肌肉本身就“跨过”髋关节囊，协同运作的肌肉保持了最佳的旋转轴心（保持和髋关节中心重合）。 这种发力对于大腿前侧来说没有什么要求，处于放松状态。 在训练的时候，要注意的是做动作时的稳定和流畅，以及对目标肌肉乏力感的着重感受。 一开始做动作的时候，尽量选择快速流畅的形式，待找到目标肌肉感觉之后，可以选择放慢速度，感受目标肌肉发力带来的酸痛感。 上一篇写走路的文章中提到过，即便是差不多的生活方式，有人腿部臃肿，也有人腿型流畅美观。
大腿前側突出: 建議運動量：保持60秒
大腿前側突出是因為臀肌、大腿後側肌肉無力，導致前側肌肉代償，因此想要改善大腿前側凸出的問體，首先要做的就是加強訓練後側及臀部肌肉，同時放鬆大腿前側肌肉。 跪姿，大小腿緊緊貼著，臀部坐在兩腿之間，身體向後仰，躺在墊子上。 做這個動作時會感受到大腿前側是痠痠的拉伸感，一開始肯定會有點堅持不住，這真的頗痠痛，但是嘗試幾次就會覺得很舒服。 全身趴在墊子上，雙腳併攏伸直，同時抬起，直到能感受到大腿前側的酸痛感為止，這個動作算是比較簡單的，做起來不會吃力，很好上手。
下方的髕腱（即髕骨韌帶）延續股四頭肌的功能，止於近端脛骨的前方。 平躺後雙腳腳掌著地，兩腳可以稍微分開，意念集中在臀部，以臀部發力向上挺起，抬至最高點可以停留一兩秒，放下臀部時盡量不著地，左右各做20下。 蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。 箭步蹲：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。 髂腰肌的主要功能屈髋，股直肌的功能之一也是屈髋，股直肌的另一个功能是伸膝。