過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 增肌餐單男 增肌餐單男 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。
要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。 攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。
增肌餐單男: 健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單
根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）一向開心果對人體的研究顯示出，開心果真的能幫助瘦身。 這一項實驗約莫半年，讓一群人在每日攝取總熱量中，20%以開心果熱量取代，在總熱量攝取相同情況下，每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人，腰圍足足少了1.5公分。 然而隨著工作的壓力以及年紀增長，我們的視網膜也隨之老化而產生病變，因此，必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化，維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。 此外，開心果還富含大量的單不飽和脂肪，可以促進人體吸收類胡蘿蔔素，是天然的營養食物，比起吃一些保健食品，更能直接吸收。 當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量才可確保吃得健康。 如果還是擔心會胖，現在也有一些粉狀的花生醬（很奇怪吧？不過英文真的是Peanut Butter Powder）可供選購，含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質，烘焙食物時加一點還可以增添香味。
即使受傷了，劉德華 一樣沒有變肥，相信主要的原因是他一直以來都只吃塑身菜單。 增肌餐單男 當年他在個人演唱會就公開他獨家的瘦身飲食菜單。 早餐：麥片和熱咖啡， 午餐及晚餐就吃無醬料的蔬菜堅果沙律，以及水煮白肉。
增肌餐單男: 蛋白粉推薦｜10大增肌奶粉作用＋選購貼士！運動補充劑要識揀
在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。 如果你沒有時間的話，則可以選擇吃含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。 然而，其實健身界中一直都有空腹健身的理論，認為可以更好地進行消脂。
下午時間身體整體代謝率高，能量需求大增，進食分量需要較多，充足 澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量 以應付接下來一整天的工作。 配合 足夠蔬菜除可增加纖維素，並可維 持飽肚感及穩定血糖，另可配合低糖低卡飲品。 對於要增肌減脂嘅朋友嚟講，攝取大量蛋白質相當重要。 蛋白質唔單止能夠促進肌肉生長，有助鍛鍊肌肉令身體線條更好睇，同時能夠提供飽肚感，繼而令減肥人士降低進食量。 今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。
增肌餐單男: 進食低脂食物
通常有健身習慣的人士，不多不少都會飲過乳清蛋白，特別在健身運動過後，適當地飲蛋白粉，是可以增加肌肉量。 不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。 想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。 例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。
增肌餐單男: 健康網》體重控制好辛苦！ 營養師教12招突破減脂停滯期
以一個180磅成年男士為計，跑速每小時9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量，運動固然重要，但如果不節制飲食，就算做幾多運動都無補於事。 3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。 富含白胺酸的食物來源如牛肉、雞肉、魚肉及黃豆類等。 增肌餐單男 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。 一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。
- 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。
- 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。
- 更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
- 當肌肉纖維受到損傷或損傷時，就會發生肌肉肥大。
- 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
- 當重複的伸展以及撕裂一再刺激筋膜的狀況下，就會導致足底筋膜的發炎。
- 想真正有效減體脂，必須增加肌肉量，原理是身體中的肌肉組織不斷增加和成長，脂肪組織營養就會減少，最終慢慢消失，由於身體有高的肌肉量，也不容易積聚脂肪，這也是為何有肌肉的人士較難長胖。
4.Omega-3脂肪酸：研究顯示，攝取魚、蝦等富含Omega-3脂肪酸的食物，對老年人的手握力有所幫助。 增肌餐單男 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。 正常女性的的體脂率一般在17% 至 27%之間，若超過30%則屬肥胖，為了健康著想有需要減少脂肪。
增肌餐單男: 肌肉增加力量和耐力表現
第一階段，不少健身教練專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。 一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，不過愈多不代表愈好。 而最常見的進食的時間是：運動後的半小時至一小時，但要注意必須在專業人士（健身教練、營養師、醫生）指導下食用蛋白粉。 根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。 但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質才足夠。 要達至這個數目的蛋白質攝取量，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物，都難以達到這個水平，所以就需要額外補充蛋白粉，不但方便而且易於吸收。
赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！ 記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。 雖然Grace減少幕前拍劇工作，不過佢亦不時於社交平台大曬造型照、分享美妝教學及煮食心得等影片，深得網民喜愛。 增肌餐單男 日前，佢喺小紅書分享煮食影片，素顏嘅佢更不時露出小蠻腰，網民除咗指佢身材冇走樣之外，亦心痛佢肚臍凸起兼四周變啡。
增肌餐單男: 高蛋白質食物8.三文魚—蛋白質含量：23克／3安士
計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 33歲的陳先生非常熱愛足球，雖然他平日工作繁忙，但每星期亦會抽兩至三天去踢足球，每次都會踢超過兩小時，過後會做一點拉筋動作，這習慣亦持續了兩年。 最近一兩次他在踢足球後，感覺到左腳腳踭有酸痛感覺，小腿亦感覺繃緊，本以為是運動後沒有做好拉筋動作的肌肉酸痛問題，但三天後酸痛感沒有消失，早上起床時踏在地上更會有像觸電般的疼痛感覺。 為了不影響踢足球的表現，所以他趕快過來診所求醫。
烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。 外國人喜歡將白腰豆加入沙律中，或將其煮成豆湯。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 牠除了有豐富的蛋白質，其中的奧米加3更有助心臟健康，對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。
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碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 運動後要吃足夠蛋白質，身體才能修復肌肉組織，為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材。 Annie亦建議由於雞腿肉亦比雞胸肉含較多鐵質，有助製造紅血球，補充體力，大家可多選擇雞腿肉作食材。 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。 蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。 除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。
增肌餐單男: 減體脂飲食重點 3.進食時間和份量
此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 如從而引起任何損失或法律糾紛，生活易概不負責。 這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。 開始訓練時，重量應循序漸進，並時刻留意姿勢是否正確。 如果姿勢不正，不但會影響肌肉形狀，甚至會造成勞損，得不償失。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
增肌餐單男: 營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅！附7日瘦身餐單
天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。 瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。
增肌餐單男: 不煙不酒患末期大腸癌 因攝取過多糖份！ 營養師4招抑制「糖上癮」
有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。 休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
增肌餐單男: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。
增肌餐單男: 吸收足夠的水份
亦即是說，在睡覺的時候也能消耗比別人多的熱量。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。
增肌餐單男: 提供客製化增肌菜單
除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。 沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 另外減體脂對於想減脂增肌的男士也很重要，當人的體脂減低時，身體的肌肉量就會增加，而隨之基礎代謝率也會提高，即指人在清醒而沒有活動的情況下，所消耗的最低熱量。