一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。 很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。 「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。
啟動時重心放錯位置： 啟動深蹲時，應該將重心置於整個腳底板，下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進，讓股四頭肌群參與整個發力過程，並注意下蹲時不過度將臀部向後推，避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。 先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。 由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。 平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
單腳深蹲: 深蹲正確姿勢5步驟、避開3大錯誤，新手也不怕傷膝蓋！
由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。 特點：此種深蹲動作需要身體良好的活動度與穩定度，是屬於進階的動作，訓練過頭深蹲可以整合身體的活動度及穩定度。 訓練變化也可使用單手持壺鈴或啞鈴，增加單側的抗側屈能力。
如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。 將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。 屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。 接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。
單腳深蹲: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
無法站立不只減少活動力，也會讓人失去動力。 平時除了多走路之外，不妨搭配以下幾種運動。 當我們從事肌力訓練感到疲勞，即代表肌纖維遭到破壞。 看到「破壞」兩個字，各位或許嚇一大跳，事實上，肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大。 肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。 建議各位從事肌力訓練時，一定要做到讓自己有點疲累。
首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。 單腳深蹲 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。 不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。 單腳深蹲 但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。 單腳深蹲 那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。 2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。
單腳深蹲: 深蹲做得好，身材沒煩惱！改善腿型、練翹臀的18款變化型【深蹲動作】教學
此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你，可以清楚各動作中間的差異，並挑選出最適合你的動作。 雙手於胸前交叉，背打直，頭部到臀部呈一直線。 1.預備姿勢呈站姿，雙手在胸前交叉，背部打直，頭部到臀部呈一直線，雙腳前後大大打開，腳尖與膝蓋筆直向前。 2.一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。 同樣重要的是，進行深蹲的同時，一定要採取健康且天然的飲食計劃，避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。 而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物，包括菇類、豆腐、青菜等食物。
分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作 ，因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上 。 不少人在做深蹲的動作時，會出現膝蓋內夾的動作，這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起來時，能向外抵、對抗阻力，讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。 單腳深蹲 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。 和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。
單腳深蹲: 這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。
生活中無論是走，跑，爬樓梯等等，使用的都是單腿發力，單腿動作是非常重要的動作模式，而單腿深蹲非常符合生活中腿部的發力模式，經常訓練，會擁有良好的單腿運動能力，能讓你更好的應對生活。 培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。 一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
- 大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
- 作用：可以鍛鍊身體的穩定性，著重加強單腿力量，尤其是大腿前側的股四頭肌。
- Stonehouse 補充說，通過鍛鍊更精實的肌肉，也會增加你的新陳代謝，可以幫助你提升速度、肌肉控制和增加攝氧量。
- 接著吐氣，起來，重複進行10次後，左右腳換邊做即可。
- 壓低身體形成深蹲，收緊核心，腳後跟踩地運用力量站立起來，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，這個動作同樣要做15下。
當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。 要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。 反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
單腳深蹲: 單腳深蹲 這樣做
手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。 深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。 目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。
- 如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。
- 腳一前一後的姿勢可以啟動你的腹肌和腹斜肌 ，讓你保持上半身直立 、平衡 ，抬頭挺胸 。
- 一旦髖關節受損或變形，就有可能導致膝蓋痛、腰痛等問題，走路亦會受影響。
- 有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
- 這個動作因為挑戰性略高，所以只要做一次即可。
- 如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。
- 啟動時重心放錯位置： 啟動深蹲時，應該將重心置於整個腳底板，下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進，讓股四頭肌群參與整個發力過程，並注意下蹲時不過度將臀部向後推，避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。
而今天要介紹的單腿蹲，幾乎很少有人會在健身時選擇，我們對它的了解少之又少。 正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。 因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。 想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。 在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
單腳深蹲: 【Gymefit 動作教室】單腳硬舉
另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。 日本健身教練Ricca也說，弓箭步這種單腳深蹲運動，雖然只需花1分鐘進行，但長期下來不只能練到臀部與腿部肌肉，還能練到下背部，消除下背部贅肉，效果超厲害。 和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。
近年來鍛鍊核心肌群的深蹲十分火紅，《早安健康》報導，日本瘦身教練Ricca表示，在各種深蹲運動中，單腳深蹲效果最顯著，每天只要確實做一分鐘，短時間就能有效瘦身，而且比雙腳深蹲效果強10倍。 單腳深蹲 Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。 雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。 在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。
單腳深蹲: 這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
那就是增加能量消耗最大的肌肉──也就是「大腿肌肉」。 內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪，只要改善飲食習慣，再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。 雙腿無法完全伸直也沒關係，將注意力放在啟動臀肌上 ，身體下降時將前腿膝蓋外推，避免腿往內倒 。 分腿蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣 ，能幫助你發現不平衡的問題 ，讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力 。
男性荷爾蒙具有增加肌肉量的作用，女性體內也會少量分泌。 另外，男性荷爾蒙也具有促進熱量消耗、燃燒內臟脂肪的功能。 當男性荷爾蒙減少，就會短時間累積大量的內臟脂肪；反過來說，當內臟脂肪大量累積，也會讓男性荷爾蒙減少。 當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。
單腳深蹲: 啞鈴農夫走路
無需使用很重的啞鈴，只要一公斤左右就夠了。 若家裡沒有啞鈴，可用裝滿水的五百毫升寶特瓶替代。 【吳文哲報導】隨著年齡增長，人體的肌肉也會逐漸老化、流失，尤其是20歲後，比起上肢肌肉，下肢肌肉的流失速度更快，因此也有人說「老化是從腿部開始」。 除了能夠預防跌倒等傷害，下肢肌群也與血糖調節息息相關，而比起重訓常見深蹲，韓國中醫師鄭世姸（정세연，音譯）也建議民眾，可以每天單腳站立20秒，不只鍛鍊肌肉還能刺激腦細胞。 剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
單腳深蹲: 力量訓練課表
脊椎要保持筆直，避免在起身時或是重心向下移時往前傾斜，維持上半身挺胸可以有助於保持平衡，降低脊椎拉傷的風險。 弓箭步看起來雖然簡單，但姿勢可要做到確實，常見的小錯誤有：背部拱起、膝蓋觸地、臀部向前等，練習時要特別注意。 「我希望讓大家知道，街頭健身運動可以透過科學的方法進行訓練，」不甘心被看成「猴子」的Bobby，未來要更進一步，將街頭健身運動朝專業化發展。 這次的臺灣站街頭健身大賽，主辦單位更將一口氣送出三位選手，代表臺灣前進全球最高的街頭健身殿堂。 盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。