訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。 其中面臨的問題是，慢性患者因為怕身體不適，越不敢活動，這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力，如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。 根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現，但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導，89％的患者都能獲得改善。 對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。 關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。 老人下肢運動 因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
翻過身趴著，在腳踝下方放一捲毛巾，出力往下壓，感覺大腿前側股四頭肌的收縮，持續五秒鐘後再放鬆。 →3.軀幹保持穩定，停留5秒後，再慢慢吐氣向下，回復到原本的姿勢，可重複10次。 （圖/康健雜誌提供 葉懿德攝）→1.躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
老人下肢運動: 預防方法／預防失智打麻將就對了？神經科醫師陳龍：防腦部退化還有更多方法
5腰部分腿站立約肩寬度，腰背挺直，雙手叉腰，膝部微曲。 前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。
燒肉、壽喜燒、涮涮鍋、炙烤握壽司等，都是產地才能體驗的豐富菜單。 緊鄰「冰見牛屋本店」的肉店「精肉牛屋」則以外帶為中心，提供冰見牛做的可樂餅、炸肉餅等，適合肚子有點餓了時可以來一點的小餐點，也讓遊客能充分品嚐鮮少流通到市面，稀有罕見的冰見牛。 JR冰見站徒步10分鐘距離的『川喜』也是冰見壽司組合加盟店之一 冰見壽司最值得一提的就是新鮮度。
老人下肢運動: 步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
雙腿與肩同寬，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。 吐氣時伸直膝蓋，維持10秒，再慢慢放下回到起始位置（圖2），重複10次，每天3回合。 降低老年人跌倒風險的核心訓練，大部分是增強下肢肌力及平衡能力為主。
- 坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。
- 比如心態上就是一個問題，骨折後，肯定需要臥床休息一段時間，這期間老人很容易出現焦慮、煩躁的心態，再加上骨折帶來的劇烈疼痛，更是加劇了老人的不安，因而對老人的睡眠也造成一定影響，而睡眠不足又會延伸多種健康問題。
- 長期臥床的病人，容易有肌肉萎縮、循環不良等問題。
- 如果長輩如果狀況許可，郭家驊也建議，最好養成習慣至運動中心或健身房，找專業教練指導動作及調整強度，正確進行肌力運動，才能避免受傷。
- 隨著年齡的增長，酒精會以不同的方式影響健康的問題，過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散；減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險，甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔！)，精神變好也更有自信。
→2.下蹲動作分別往左右蹲，身體先微微前傾，先往右蹲，屁股往右後、往下坐，右膝也要隨著動作彎曲，要注意不要把重心壓在膝蓋上。 除了選擇合適的運動種類以外，鼓勵長輩持續運動也很重要。 首先可增加運動的誘因，例如：「跟孫子一起散步」、「跟朋友一起做晨操」或「體能變好了，就可跟家人一起旅行」等，這類願景可提升共同運動的樂趣。 有些疾病與肌少症有交互影響的關係，患有這些疾病的族群雖然也需要運動，但過程中要留意以下細節，以免越動越危險。 維持運動習慣的老人，體能不一定比年輕人差，但黃彥鈞職能治療師建議選擇運動時，要符合「安全、有趣、有效」3個原則，其中「有效」指的是有「輕微抗阻力的運動」，像爬坡、登階等。 此外，多樣性、負荷不大的運動，會優於難度高、強度高的運動，像走路、在公園常見的舞蹈或太極拳等，都是好選擇。
老人下肢運動: 長者體能活動量指引：
以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 根據106年衛福部發布的老人狀況調查報告顯示，65歲以上的長者衰弱前期及衰弱期的發生情形分別為14.38%及3.14%，有衰弱症的長者較易跌倒、骨折，甚至可能進一步造成失能。 值得注意的是，有糖尿病、高血壓、心血管疾病、失智症等慢性病患者，都是容易發生衰弱的高風險族群。
疫情下，許多長者都減少外出，因為缺乏運動，小心影響肌力！ 世界衛生組織建議，65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動。 國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。
老人下肢運動: 長者健體計劃
運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。 其實，採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。 所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式；主要就是將3-5個訓練動作結合，這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點，可以幫助沒什麼時間運動的你，每天運用最短的時間達到最大的效能，進而改善體型增加代謝率。 接下來這5個動作全部做完算一組，請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整，基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組，每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。 Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。 這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
- 如果替患有非胰島素依賴型糖尿病的老年人開立口服降血糖藥，那麼在訓練期間發生肝醣動員時，胰島素敏感度會隨著肌力和肌肉量的增加而顯著提高。
- 肌力訓練，一般人都認為是年輕人的事情，與老年人毫不相干。
- 比較適應後可以慢慢增加時間，讓身體可以維持一小時。
- 所以，保護好腿部健康，對我們來說，非常關鍵！
- 三、爬梯雙腿要提高：先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
- 散步對65歲以上，患有心臟病、高血壓或之前不曾有運動習慣的長者而言是一個相當好的活動，到附近的公園一邊散步一邊呼吸新鮮空氣，即能鍛鍊心肺，對關節也不會造成太大壓力。
尤其是沒有運動習慣一開始更要小心，進行肌力、中高強度心肺方面的訓練，強烈建議有專業教練在旁指導。 建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。 短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。
老人下肢運動: 預防老人跌倒失能，肌力訓練這樣做
如果長輩的肌力變得更好了，周明岳建議可以在長輩的腳上綁沙袋，增加踏步時腳的重量，就像健身房的重量訓練一樣，有助肌力增加。 對銀髮族而言，「預防及延緩失能」是大家所期待的目標，鼓勵家中長者一起做運動，有更好的肌力與體力，來達到更好的生活品質及獨立健康的生活。 且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉，透過肌肉收縮產生熱量，因此肌肉量少容易讓人更怕冷，身體體溫調節機制若出現狀況，連帶影響免疫力，讓老人家住院率高、罹病率高，最後宛如蝴蝶效應，讓死亡率不斷提升。 除了從事肌力運動外，飲食中補充合成肌肉的原料，也是防治肌少症的關鍵。 老人下肢運動 但調查發現，50歲以上年長者，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。
但是，矯正訓練通常只能幫助暫時打開活動度或提升穩定性，真正要讓這些功能「定型」的其實是肌力訓練。 此外，許多動作功能的限制有可能是「結構性」的，也就是說，這不再是一個簡單伸展或學習用力的方式就可以解決的問題。 問題可能是骨骼或關節已經產生形變，這通常已經是醫療等級的問題，矯正訓練變得無用武之地，日復一日的矯正訓練，可能會耽誤訓練者真正進行肌力訓練的進度。
老人下肢運動: 健康網》花椰菜如何清洗？ 北農授3步驟：菜蟲都掉出來
年紀越大，不要一次吃得非常的飽，大約6~7分飽就好，如果餓了再吃就好。 我們非常推薦超級食物來補充營養，像是酪梨、奇亞籽、希臘優格、燕麥、藜麥等等，裡頭有許多人體不能自行合成的胺基酸，對於肌肉、頭髮、腦、皮膚都有好處。 許多老人因為咀嚼不方便，選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量，殊不知，吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量，而且加上高油高鹽的醬汁配菜，不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。 現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程，在水中走、跑、跳躍等動作，減輕對關節和肌肉的衝擊力。 像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身，針對不同的族群設計訓練內容。 此外，不得不強調一點，腿部健康，不僅是為了讓我們更好的享受生活，很多時候，它還和壽命掛鉤，比如有的老人在出現骨折後，壽命也因此受到了影響。
執行適當的肌力訓練計畫並正在接受糖尿病等疾病藥物治療的老年人或任何其他人應該受到密切監測，因為他們的藥物服用量很可能必須減少。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
老人下肢運動: 步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
要知道中老年人的訓練是與時間賽跑，得不到有效的壓力刺激，身體就會繼續退化。 如果幾個活動度或穩定性的問題耗掉初學時期的前兩三個月，那不單單只是慢了兩三個月開始訓練，可能是放任身體再退化了兩三個月。 這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。 比方說，缺乏肩關節活動度、缺乏腰椎穩定性、缺乏踝關節活動度，或是缺乏髖關節控制力。 老人下肢運動 這些限制或許對年輕訓練者來說，只需要經過簡單的滾筒放鬆、靜態伸展，或是使用按摩槍、按摩球等工具，就可以在運動前利用十多分鐘的時間，矯正到一個可以參與訓練的程度。 老人下肢運動 適當的肌力訓練計畫除了提供所有上述好處之外，更重要的是還為老年人提供了重新獲得獨立與自由的機會。
老年人透過規律運動，來改善肌力和肌耐力，促進反應力，改善平衡和協調能力。 老人下肢運動 坊間所謂的「看風水」，常常給予人一種玄學的感覺，充滿了各種傳說與禁忌，彷彿只要不小心做錯了什麼，就會導致厄運臨頭。 但在江老師的眼中，風水是古代先人智慧的傳承，是在透徹的研究了山川地理的走向，日月星辰的運行等等大自然現象之後，所歸納出來的一種「人與自然和平相處」法則。 不過，這種慢條斯理處理關節活動度和穩定性等功能限制的手段，有個重要的缺陷，就是處理的時間可能非常的長，而長年累積的動作功能限制往往十分「頑強」，不容易在數分鐘內產生足以進行負重訓練的效果。 這很重要，壯年時因為交際應酬和休閒時朋友歡聚，免不了喝酒助興。
老人下肢運動: 步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。 ，擔心他跌倒、又擔心他越不運動就越容易跌倒，到底有沒有適合老人家的運動呢？ 老人下肢運動 日本東京老人研究所要推薦給你，一般日常生活中、在家就能輕鬆實踐的輕度運動，幫助長者提升柔軟度，鍛鍊腰力、腳力，強化平衡感，改善步行能力，減少跌倒狀況發生。 世界衛生組織建議65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動。 維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。
老人下肢運動: 步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
隨著年齡的增長，酒精會以不同的方式影響健康的問題，過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散；減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險，甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔！)，精神變好也更有自信。 「要活就要動」，陳淑英說，長輩伴隨年紀大，身體退化，如果能藉由復健練習增加肌肉力量，維持現有體力，便能保持基本的生活品質。 有些原本臥床的長輩透過練習，逐漸能坐起來甚至下樓行走，減輕照顧者不少的負擔。
老人下肢運動: 訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
●踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，慢慢踮起腳尖（圖4），維持5秒，再慢慢放下回到起始位置，改以腳跟為基點，慢慢翹起腳板，再慢慢放下回到起始位置，各重複10次，每天3回合。 增強小腿肌力，改善循環，增加站立及行走能力。 講到這裡必須補充說明，這樣的論述並不表示矯正訓練是無意義或不重要的，矯正訓練對大多數簡單的動作限制都有立即改善的功效，是一套方便、安全又強大的工具。
當年齡上來以後，腿部功能也會逐漸衰退，沒有年輕的時候那麼生龍活虎了，這些必然的，但是有一些下肢無力症狀要注意，可能是因為病態引起的，需要及時調整。 老人下肢運動 握力訓練器：手部力道不足也是許多長輩常見的問題，透過握力訓練器的幫助，即便是臥床時也能訓練，透過手指的張合增加肌肉耐力。 另外，也可以坐在椅子上，先將右腳伸直抬高，以左手碰觸腳尖，再換左腳伸直抬高，以右手碰觸腳尖，輪流做十次。
老人家老化的初始就是腿部無力，衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況，所以只要能持續保持運動習慣，進行肌力訓練，就能夠讓下肢減緩老化的發生。 以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 5.轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。 若能力許可，長輩還可嘗試在床邊扶著重心穩固的椅子，或者扶靠旁人站立幾分鐘。 很多臥床一段時間的病人就是在做這些動作後產生便意，而解決長久以來的便祕問題。
若家屬能在旁陪伴，可和長輩一起作運動，增進長輩的積極度及參與度，並且協助留意安全。 • 在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。 圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。 有些病床可調整角度讓患者坐起來，臥床的長輩就從練習「坐起來」開始，坐在床頭或床沿。 黃彥鈞治療師指出，只要長輩能夠「坐起來」，這動作就有讓肢體「對抗地心引力」的功效，可強化內臟與肢體的運作能力。
可能是肌少症導致容易跌倒，為了怕跌倒長輩不敢運動，肌肉更加無力；為什麼一跌倒就骨折？ 可能是因為骨質疏鬆所導致，甚至演變成退化性關節炎，很多人擔心關節退化運動會疼痛，但其實也可能因為運動少而使症狀加劇。 世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
老人下肢運動: 老年人必備5大運動!銀髮族運動該注意什麼？
活動自如的人可多做以下動作來練腿力，一方面預防跌倒，也可增加肌肉的強度。 以下動作都不必反覆進行，到位之後停住30秒～1分鐘即可，也不必每個動作都做，原則上建議每天站立或進行以下運動的總時數，要有5～10分鐘。 引起「跌倒」的因素很多，包括認知與身體能力退化等，建議老人平時動作要「盡量放慢」，小心地進行起床、坐下、站起等「轉位動作」。
目前大部分合格的教練都有專業分工的概念，能將有需要的學員轉介給物理治療師或醫師，讓學員在運動時能更有效率。 慢跑鞋由於底部通常都有弧度，讓你在跑步時能有效率，這種優點放在阻力(重量)訓練上反而會成為缺點，因為弧度的關係讓身體更難穩定。 統計指出，如果老年人跌倒導致骨折，一年內有2成會死亡、3成永久殘疾、4成不能獨立行走、8成無法自理生活，可見得跌倒對老年人造成的傷害之大。