當你能夠做與地面30度反向划船10次的時候，你的背部肌肉力量就滿足了引體向上需求，但是很多人還是做不到引體向上，是因爲身體協調性太差了。 引體向上做不起來的原因有很多，有些人是因爲太胖了，體重跟力量嚴重不匹配，所以引體向上做不起來，這一類玩家要着重進行減肥。 由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。
首先，引體向上只需要強大的背闊肌力量和肱二頭肌力量。 就像必須用俯臥撐來練習俯臥撐一樣，想提高引體向上的數量，必須而且只能用引體向上這個動作來練習，其他動作都不能取代，千萬不要用啞鈴來練，也不要試圖用器械下拉等看似一樣的動作來練，效果甚微！ 即使我在健身房，首選主打動作也是先… 為了了解引體向上對體能測試的意義究竟有多重要，戴頓大學的運動研究人員找了17位正常體重的女性，她們一個引體向上也做不了。 三個月中，每周三天，這些女性必須進行肱二頭肌和背闊肌的鍛煉，背闊肌是鍛煉中要用到的大塊背部肌肉。
引體向上做不起來: 彈力繩輔助引體上升
當背闊肌和手臂同時發力時，你才能感受到有一種將你的身體抬起向上的力，也只有這樣才能完成引體向上。 按照這四個步驟練習，引體向上會更加簡單。 需要注意的是，這四個步驟裏面的動作，儘量選擇一種進行練習，這樣才能起到動作深化的目的，讓引體向上進步更快。 當你通過折刀引體向上或者彈力帶引體向上這些動作完成了引體向上的時候，只做一兩個顯然達不到很好的訓練效果。 當你可以離心引體向上頂端維持5秒的時候，你就完成了力量協調這一步，那我們就可以嘗試退階引體向上了，退階引體向上跟引體向上已經沒有了動作區別，唯一的區別就是負重區別。 然後緩緩下落，不要猛的一下子掉下來，那樣起不到協調引體向上力量的作用。
沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。 引體有正握、對握、反握3種，正握如果做不起來可以先做反握或者對握的，還有高位下拉，這兩項練習對於引體的遷移性較高。 引體想提高不能像健美那樣一天一個部位分化訓練，需要每天練，有條件一天練多次都可以，先不要去學什麼收緊肩胛等技巧，提高次數優先，當手臂和背部力量、耐力達到一定程度在注重收肩胛等技巧練習。
引體向上做不起來: 動作讓你學會引體上升
雙手實握着槓，並距離大概是肩寬的1.5倍，先讓身體習慣一下承受自身的重量。 其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。 來回持續20-30秒，休息1分鐘再做下一組。 反向划船，也是可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多人在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。
做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 品健 引體向上做不起來 8字拉力器健身彈力繩拉力繩套裝 trx訓練帶臂力繩阻力帶TRX 拉力彈力繩可以通過替代啞鈴槓鈴等器材且釋放助力的情況下達到鍛煉肌肉的效果。 擁有拉力繩可以隨時隨地的鍛煉肌肉，即使外出也可以攜帶哦。 品健引體向上家用 室內健身器材單雙槓單槓 引體向上器單杆訓練器 除了撐在門上用的單槓，這種可以移動的獨立單雙槓其實更加的好用。 除了發揮單槓的作用，還可以做雙槓的系列動作，在側邊的下方還有仰臥板哦。 如果覺得做引體向上很吃力的話，那麼在單槓上和腳上固定一個拉力繩或者拉力器，當你身體往下的時候，拉力繩會被拉伸，而當你向上牽引身體的時候，由於阻力的回彈力，就會輕鬆的多了。
引體向上做不起來: 動作 3 : 彈力繩輔助引體
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。 首先當然可能跟你的自身體重與訓練方式有關，我們也知道引體向上是訓練背部肌群很好方式，那今天先不提你平日的訓練是否有效、或是你的體重，我們要來教大家幾個引體向上的小訣竅，也許這就是你一直以來的問題。 相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔，因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。 跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
引體向上做不起來: 引體向上漸進式訓練
有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。
- 今年八月，UNDER ARMOUR將HOVR中底技術延伸至更廣闊的運動情境，包括籃球場和運動場外。
- 然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
- 如果你的手臂很瘦弱，那麼引體向上對你來說可能真的很困難。
- 而中間有休息的稱為增肌練法，以後碰到引體向上訓練頻率問題，你都可以這樣總結。
- 然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。
在訓練過程中，可以通過聯合採用大重量、低次數和輕重量、高次數的方式，來鍛煉背闊肌的爆發力和耐力。 適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。 也就是說，在進行訓練時，寧願每組次數少，也要每一次動作標準到位。 然而不幸的是，現代人在日常生活中很少去主動使用或鍛煉背部肌群，因而造成它們的普遍薄弱，拉不起來引體向上就不足為奇了。
引體向上做不起來: 引體向上訓練好處
若是談起雙臂訓練，幾乎第一直覺就是想到象徵力量、健美先生的二頭肌，以及從國小、國中到大學運動都曾領受過的拉單槓(男生包含當兵)。 另外我們肌肉的形成其實主要就是我們肌肉細胞的重組和撕裂以此來增強肌肉維度的過程。 這個過程中需要大量的營養物質，包括蛋白質和碳水化合物。 引體向上做不起來 所以在日常生活中我們一定要注意這幾樣東西的攝入，保證身體內的營養均衡。 引體算是一個比較高端的動作，很多老練的健身者也會再這個動作上喪失本體感知甚至出現不健康代償等體態問題的放大版。 將彈力繩繞著槓子，並圈住你的膝蓋，然後反握住槓子，讓手臂完全打直。
飲食方面一直就是健身行業中一個重要的問題。 我們在健身過程中做到合理搭配自己的飲食對於更好的健身效果出現是可以起到作用的。 在日常生活中我們一定不要吃過於重口味的食物，以免過多的鹽分進入到我們的血液循環中，造成水腫型肥胖。 引體向上做不起來 這是我練習單臂引體時最喜歡的方式，偏重引體拉上去松成單手，盡自己可能慢慢地放下來。 同理普通引體，可以先抓杠縱跳至下巴過杠高度，再用5秒甚至10秒慢慢放下來。
引體向上做不起來: 健康
女性進行伏地挺身時，向下壓的動作約耗時2秒，停留1秒，回到預備位置也是約耗時2秒，維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。 健身界廣為流傳的一句話就是”新手練胸，高手練背”，擁有一個完美的背部，不但可以讓男性看起來更加魁梧有力，還會讓女性看起來身材更加接近黃金比例。 所以背部訓練一直都是訓練者每周必做的訓練之一。 引體向上呢作為一個訓練背部最好的動作之一，一直都是廣大健身者練背的時候的首選。 從完全靜止懸垂的狀態開始，屈膝有控制的向上拉直到下巴超過單槓，肩膀向後開啟，背部展開，胸挺起。
許多辦公室人員背部僵硬、疼痛，很多時候都是由於背部肌肉薄弱和長期不良的體姿造成，比如長時間低頭看手機、對著電腦長時間久坐等。 引體向上的起始姿勢是懸垂，實際上許多人在這個環節就失敗了。 因為根本就掛不住，這是由於抓握力不夠，而抓握力是由前臂提供和保證。 將自己懸掛在單杠上，進行靜止狀態的懸垂訓練，就可以訓練抓握力。 與這種想法相反的是，在健身房裡卻是更多訓練有素的肌肉男，輕鬆地拉起了更多的引體向上，而且許多人都是多組數的大容量訓練。 由此可見，體重並不是影響引體向上最重要的因素，擁有發達、強壯的發力肌群顯然更加重要。
引體向上做不起來: 滑輪下拉 V.S. 引體向上 到底哪個比較好呢？
第三，背部發力肌群，包括了背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束。 實際上，這些肌肉才是引體向上真正動力所在，是形成向上拉力的主要動力源。 參考一下那些需要在茂密的樹枝上通過手臂懸掛、搖擺、交替來快速移動的靈長類動物，就可以知道背部肌群的重要性了。
- 影片中第一個動作在懸吊的同時一邊做後收肩胛骨的動作，Alex不建議這麼做。
- 正手握杆時，手掌緊握住杆，雙手的應該分開些，其間距離稍寬於肩為最佳。
- 一開始做不到沒關係，只要從初階練習循序漸進，並搭配輔助器材練習，在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。
- 起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。
H）每隔一天訓練一天，一天內的總量達到或超過100個引體，不訓練的日子裡盡量休息背闊肌和二頭肌，過一段時間可以拿幾天完全不練。 B）不管你一次能做多少個雙手引體向上，按照自己的最大個數的60％～80％一組做組，一開始一般做10組以上吧，此後就努力達到以下目標。 這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。 反握、脖子打直、肩膀往下，將肩胛骨擠在一起。 練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。 也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。
引體向上做不起來: 引体向上，难在哪？
再來可以漸進式的將雙手慢慢舉高，在不同的高度練習沉肩，相信不斷練習，你也可以在雙手過頭時，也能控制向下沉肩。 ，在抓握直槓時，可以想像自己以拇指朝下開始，這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉，再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉，幫你產生張力穩定上背。 動作行程中，包持夾緊臀肌、讓股四頭肌出力穩定，保持肋骨下沉，如果肋骨浮起會影響核心的發力穩定，而會有這樣的差異性。 這樣的韓劇同款美食 很值得一試 最近閒暇時間不怎麼出門，一直窩在家裡看韓劇，除了情節吸引人之外，也完全被劇中的美食吸引住了，比如男女主角常吃的路邊攤，比如年糕炒拉麵。 拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。
引體向上做不起來: 體重太高怎麼辦？
這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。 彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。 然後我就發現了一個兇殘的事實，那就是引體向上是一個考驗相對力量的動作。 我在健身時，其他肌肉塊兒在增加，體重在增加，就需要更強大的背闊肌，二頭肌來把我拉起來。 如果我不更傾向於練習背闊肌，那麼引體向上的數目是不會再增加的。 我就開始練習做引體向上，中午和晚上在吃飯之前，我會先到室外器械那裡做引體向上，做三組，每天都做，順帶做雙杠的臂屈伸，現在想想當時練的好瘋狂。
引體向上做不起來: 我們究竟為什麼去鍛煉
這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 引體向上做不起來 引體向上做不起來 一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。 有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。
一開始你可能會希望用反掌握桿（掌心朝自己），一旦習慣了這種握感，請嘗試切換 到正掌握桿（掌心朝外）的方法。 你可以體會一下當身體懸垂靜止時，放鬆肩部會怎樣，立刻會感到肩關節內部的疼痛。 一旦收緊肩部肌群，肩部就可以穩定，有效保護肩關節和韌帶。